استرس: انواع، نشانه ها، درمان و عوارض استرس، فشار عصبی و اضطراب

استرس: انواع، نشانه ها، کاهش، درمان و عوارض استرس و فشار عصبی / استرس و اضطراب

استرس : در این مقاله از بخش روانشناسی در وبسایت نایریکا به استرس, استرس چیست, درمان استرس, عوارض استرس و فشار عصبی, نشانه های استرس, انواع استرس, کاهش استرس, استرس و اضطراب, چگونه بر استرس غلبه کنیم می پردازیم.

با ما همراه باشید.

اگر درباره این مقاله اطلاعات مفید یا تجربه ای دارید در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.

استرس, استرس چیست, درمان استرس, عوارض استرس و فشار عصبی, نشانه های استرس, انواع استرس, کاهش استرس, استرس و اضطراب, چگونه بر استرس غلبه کنیم

برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینکهای زیر استفاده کنید:

• استرس چیست
• درمان استرس
• عوارض استرس و فشار عصبی
• نشانه های استرس
• انواع استرس
• کاهش استرس
• استرس و اضطراب
• کاهش استرس در محیط کار و اداره

دستگاه ایرانی ثبت سیگنال مغزی برای مدیریت استرس تولید شد

۱۳۹۸/۶/۱۵

محققان یک شرکت دانش‌بنیان مستقر در دانشگاه تربیت مدرس موفق به تولید دستگاه ثبت سیگنال مغزی برای مدیریت استرس با عنوان «دستیار هوشمند مدیریت استرس» شدند.

با این دستگاه استرس افراد اندازه‌گیری می‌شود و سپس با استفاده از هوش مصنوعی، تکنیک‌های رفع استرس متناسب با هر فرد ارائه می‌شود.

مدیرعامل این شرکت با اشاره به اینکه تکنیک‌های قابل ارائه برای مدیریت استرس براساس اصول علمی تهیه شده است، افزود: این فناوری کمک می‌کند تا افراد استرس خود را کنترل کنند، در این روش ابتدا سطح استرس افراد مشخص و متناسب با آن، نوع تمرین برای جلوگیری از استرس ارائه می‌شود.

وی با اشاره به اینکه این دستگاه در برخی کلینیک‌های روان‌شناسی و مدارس مورد استفاده قرار گرفته و نتایج خوبی داشته است، گفت: نمونه ایرانی این دستگاه وجود ندارد و ما اولین شرکتی هستیم که این دستگاه را تولید کردیم.

این فعال دانش‌بنیان تصریح کرد: چون فعلا این دستگاه بر روی بیمار استفاده نمی‌شود به اخذ مجوز از اداره کل تجهیزات پزشکی وزارت بهداشت نیاز ندارد، این دستگاه پس از اخذ مجوزهای لازم در کارهای درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

وی یکی از معضلات رو به گسترش در جامعه را استرس بیان کرد و گفت: ما با هدف کاهش استرس در جامعه، این دستگاه را تولید کردیم و امیدواریم به این هدف دست پیدا کنیم.

یوسفی پور به اشاره به اینکه این دستگاه اخیر وارد بازار شده است، گفت: در مرحله اول نرم‌افزار آن را تولید کردیم، در این مرحله کار با نمونه‌های گجت (ابزارک) خارجی آغاز شد و در نهایت موفق شدیم کل دستگاه را بسازیم که تمام این مراحل حدود یک سال طول کشید.

استرس چیست

استرس احساسی است که زمانی به شما دست می‌دهد، که فشار بیشتر از آنچه شما به آن عادت داشته‌اید برشما وارد شود.

زمانیکه شما دچار استرس می‌شوید، بدن شروع به ترشح هورمون‌هایی می‌کند که سرعت تپش قلب را بالا برده، تنفس شما را سریع‌تر کرده و میزان انرژی بیشتری به شما می‌دهد.

بعضی از انواع استرس عادی و حتی مفید بوده و بدون آن شما انگیزه‌ای برای فعالیت ندارید.

استرس چیست

بعضی ها معتقدند این نوع استرس به انسان کمک کرده و زندگی بدون آن بی معناست.

اما اگر استرس بیشتر از توان جسمی و روحی ما باشد و زندگی مارا تحت تاثیر قراردهد، استرس بد یا کاهنده نامیده می‌شود.

اگر استرس زیاد برای شما اتفاق بیافتد یا مدت آن طولانی باشد، این نوع استرس می‌تواند از انواع استرس بد باشد.

این نوع استرس می‌تواند با سردرد، ناراحتی معده و مشکل در خوابیدن، همراه باشد.

همچنین این نوع استرس می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و مبارزه با بیماری‌ها را برای شما سخت نماید.

بعلاوه اگر شما هم اکنون به بیماری و یا مشکلی مبتلا هستید ممکن است استرس آن را بدتر نماید.

استرس می‌تواند شما را حساس، ناراحت و یا حتی افسرده کند.

درمان استرس

راه های متعددی برای از بین بردن استرس وجود دارد.

بسته به شخصیت و شیوه زندگی شما، یک یا چند مورد از این روشها ممکن است برای شما مناسب باشد:

درمان استرس

• برنامه تمرینی منظم ورزشی
• رژیم غذایی سالم و عادات تغذیه
• اطمینان و آرامش خاطر
• یوگا و یا ورزش های مرتبط
• مراقبه
• طب سوزنی
• مشاوره با متخصصین بهداشت روانی در صورت نیاز
• مداخله پزشکی برای هر گونه مشکل فیزیکی کشف شده

مدیریت استرس می‌تواند به بدن شما منبع استرس‌زا برای خود را کنترل و یا حتی حذف کنید، دید شما نسبت به یک واقعه استرس‌زا را عوض کرده، تاثیر استرس برروی بدنتان را کاهش داده و به شما راه‌هایی جایگزین برای مدارا با استرس نشان می‌دهد.

تکنیک های مدیریت استرس با خواندن کتاب‌ها و مقالات در این زمینه یا شرکت در کلاس‌های مدیریت استرس بدست بیاید.

همچنین با کمک یک مشاور یا روانشناس شما می‌توانید استرستان را مدیریت و کنترل نمایید.

روش استفاده از دارو در درمان استرس

معمولا پزشکان از دارو برای مداوای استرس استفاده نمی‌کنند، مگر اینکه بیمار دچار سایر مشکلات اساسی از جمله افسردگی و اضطراب باشد.

در این موارد پزشک با تجویز داروهایی همچون داروهای ضدافسردگی و … برای درمان استرس و بیماری‌های مرتبط با آن استفاده نماید.

عوارض استرس و فشار عصبی

عوارض استرس بر هیجان

در شرایط استرس زا فرد نسبت به محرک ها حساس تر شده و دچار آشفتگی و تغییرات خلقی می شود.

در چنین شرایطی کنترل از دست فرد خارج شده و بیشتر بدون فکر واکنش نشان می دهد.

عوارض استرس و فشار عصبی

عوارض استرس بر بدن

استرس زیاد برای بدن نیز خطراتی به همراه دارد، هر چه بدن بیشتر تحت تاثیر استرس قرار داشته باشد آسیب ها شدیدتر خواهد بود.

سردرد، کمبود انرژی، ناراحتی معده، بی خوابی، کاهش توانایی جنسی، لرزش و… از جمله عوارض جسمانی استرس می باشند.

عوارض استرس بر تفکر

استرس بر نحوۀ تفکر افراد نیز اثر منفی می گذارد.

به علائمی که مربوط به طرز تفکر افراد است علائم شناختی می گویند.

از جمله علائم شناختی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– نگرانی دائمی درمورد مسائل مختلف

– فراموشکاری و ناتوانی در نظم دادن به امور مختلف

– وجود مشکلاتی در تمرکز

– توانایی قضاوت ضعیف

– بدبینی یا در واقع دیدن نیمه ی خالی لیوان

عوارض استرس بر رفتاری

استرس بر نحوۀ واکنش افراد به مسائل مختلف نیز تاثیر می گذارد، هر فردی در شرایط استرس زا واکنشی متفاوتی نشان می دهد، اما زمانی که این رفتارها تبدیل به عادت شوند می توانند آسیب های جدی تری به فرد بزنند.

برخی از این رفتارهای آسیب زا عبارتند از:

– ایجاد تغییراتی در اشتها، در برخی به صورت اشتهای کم و در برخی دیگر به صورت اشتهای زیاد

– به تعویق انداختن کارها و اجتناب از مسئولیت پذیری

– افزایش مصرف سیگار، الکل و مواد مخدر

– بروز رفتارهای عصبی مانند ناخن جویدن، بی قراری و قدم زدن های زیاد

عوارض استرس در دراز مدت

وجود مقداری استرس در زندگی روزمره چیزی نیست که شما بخواهید نگران آن باشید، اما استرس پایدار و مزمن می تواند به مشکلات جدی در سلامت شما بیانجامد یا در بعضی موارد باعث تشدید آن ها شود.

در ادامه به برخی از این مشکلات اشاره خواهیم کرد:

– دچار شدن به مشکلات روحی و روانی نظیر افسردگی و اختلالات اضطرابی

– دچار شدن به مشکلات قلبی عروقی نظیر فشار خون بالا، اختلالاتی در کارکرد ریتم قلب، حملۀ قلبی و سکته

– اضافه وزن بیش از حد و دچار شدن به اختلالات خوردن نظیر بی اشتهایی و پراشتهایی عصبی

– بروز مشکلاتی در قاعدگی

– بروز مشکلاتی در پوست و مو مثل ریزش مو، درگیری با اگزما یا آکنه ها پوستی

– دچارشدن به انواع مشکلات گوارشی

و …

نشانه های استرس

علائم استرس به طور کلی به چهار دسته تقسیم بندی می شوند: علائم عاطفی، شناختی، رفتاری و فیزیکی.

علائم عاطفی استرس :

افسردگی یا نارضایتی عمومی، اضطراب و هیجان، تحریک پذیری یا خشم، تنهایی و انزوا و دیگر مشکلات بهداشت روان یا عاطفی

نشانه های استرس

علائم شناختی استرس :

مشکلات حافظه، ناتوانی تمرکز، قضاوت ضعیف، تنها منفی دیدن، افکار مضر، دائما نگران بودن

علائم رفتاری استرس :

پرخوری یا کم اشتهایی، خواب بیش از حد یا خیلی کم، برداشت منفی از دیگران، مسئولیت های کوتاه مدت یا غفلت، استفاده از الکل، سیگار یا دارو برای استراحت، عادات عصبی (به عنوان مثال، جویدن ناخن، قدم زدن ممتد و غیر عادی)

علائم فیزیکی استرس :

درد ها، اسهال یا یبوست، تهوع، سرگیجه، درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع، از دست دادن میل جنسی، سرماخوردگی یا آنفولانزا مزمن

انواع استرس

استرس مضر (Distress):

استرس مضر یکی از دسته‌های اصلی استرس است که خود به زیردسته‌های دیگری تقسیم می‌شود.

گاهی اوقات یک موضوع استرس زا می‌تواند تا سال‌های سال همراه ما باشد تا حدی که تبدیل به یک اختلال شود.

اگر شخصی در این حد دچار استرس باشد ممکن است حتی در مقابل درمان، نوعی احساس گناه داشته باشد.

( اگر احساس می‌کنید فرد استرسی هستید نگذارید این جمله آخر باعث ناامیدی بیشتر در شما شود. با من به ادامه مقاله بیایید تا راه حل مشخص شود)

انواع استرس

همانطور که قبلا گفتم استرس صرفا یک واکنش جسمی و گاهی روحی است که با هدف دفاع در برابر انواع حملات به وجود می‌آید اما وقتی با آن درگیر شویم برای ما تبدیل به یک دشمن آسیب‌زننده خواهد شد.

هنگام به وجود آمدن استرس مضر، در کمتر از یک ثانیه همه مکانیزم‌های بدن دچار تداخل می‌شوند.

بدن به طور خودکار سیستم دفاعیِ خودش را سرکوب می‌کند، ضربان قلب و فشار خون بالا می‌رود، هضم غذا انجام نمی‌شود و به خاطر ارسال مقدار زیادی خون به مغز و عضلات بدن، کبد و پوست و کلیه‌ها از مقدار خون کافی محروم می‌مانند.

احساس ضعیف بودن و همچنین از بین رفتن تمرکز نسبت به موضوعات دیگر از عواقب لحظه‌ای استرس مضر است.

در طولانی مدت نیز می‌تواند باعث بیمار‌های پوستی، گوارشی، روحی روانی و … شود. حتی در برخی موارد در همان لحظه باعث مرگ فرد شده است.

امرزوه چنین موضوعی برای ما بسیار بدیهی است که تنها عامل بیماری‌، میکروب‌ها و یا ویروس‌ها نیستند بلکه استرس درونی نیز یکی از عوامل جدی بیماری خطاب می‌شود.

( استرس سیستم دفاعی بدن را از کار می‌اندازد.)

چنین دستاوردی که توسط دکتر سلیه انجام شده در دوران خودش یعنی سال ۱۹۵۰ بسیار غیرقابل باور بود اما واقعیت دارد.

عوامل استرس‌زای مضر را نمی‌توان به طور دقیق دسته‌بندی کرد زیرا هرکس ممکن است در موارد استرس‌زا با دیگری متفاوت باشد.

اما بر اساس آمار،می‌توان تا حدی این کار را انجام داد.

استرس‌های تکرار شونده و استرس‌های بسیار طولانی دو دسته از مخرب‌ترین نوع استرس هستند.

استرس تکرارشونده:

ممکن است شخصی به خاطر دروغی که گفته و ترس از برملا شدن آن، یک استرس تکرار شونده را تجربه کند.

در حال رانندگی است که ناگهان به یاد می‌آورد: اگر دیگران بفهمند ممکن است دیگر به من اعتماد نکنند.

بدون تلاش برای رفع این استرس فقط به اتفاقات بد فکر می‌کند تا اینکه از یادش می‌رود.

مدتی بعد از ملاقات دوستش ناگهان افکاری به سراغش می‌آیند که: نکند دروغ من را فهمیده باشد، به نظر رفتارش این را نشان می‌داد.

این شخص تا زمانی که به انزجار نرسد هر رویدادی برایش تکرارکننده استرس است و آنقدر از این موضوع مشوش و رنجور است که راه حل درستی به ذهنش نمی‌رسد.

دیگران نیز رفتار مشکوک این شخص را احساس می‌کنند و ممکن است کم‌کم از او فاصله بگیرند.

اینچنین است که افرادِ با استرس تکرارشونده دوستان کمی دارند و یا روابط‌شان با بقیه طولانی و عمیق نخواهد بود.

البته همه ما چنین استرس‌های تکرار شونده‌ای را در طول زندگی تجربه می‌کنیم اما آن‌دسته از افرادی که زودتر مشکل را شناسایی و حل می‌کنند آسیب کمتری را نیز تجربه خواهند کرد.

متاسفانه چنین استرس‌هایی مقدار زیادی از تمرکز ما را می‌گیرند بنابراین شناسایی آن‌ها توسط خودمان کار بسیار سختی است.

استرس مداوم (طولانی مدت):

این استرس در واقع همان استرس مکرر است اما آنقدر ادامه پیدا کرده و یا تعداد آن زیاد بوده است که شخص به نوعی با آن خو گرفته و جزئی از شخصیتش شده است، بنابراین تشخیص آن توسط خود شخص بسیار سخت و دشوار است.

افرادی که دچار استرس مزمن هستند کم‌کم نسبت به هرچیزی ناامیدی را ترجیح خواهند داد و هر لحظه منتظر یک حادثه هستند.

البته همه ما در اندک مواردی این استرس مزمن را به همراه داریم که طبیعی است.

زیرا ما در یک جهان نسبی زندگی می‌کنیم که هیچ امنیتی ندارد و ما با وجود پیشرفت بسیار زیادی که از ابتدا داشته‌ایم هنوز هم آسیب‌پذیریم.

اما زیاد شدن مقدار آن می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری را به فرد وارد کند که همین موضوع هم عاملی است تا از درمان دورترشود و مدام بر شدت آن بیافزاید.

شاید بعد از مطالعه این مطلب به فکر فرو روید که نکند من استرس مزمن داشته باشم.

من به شما می‌گویم که این‌گونه نیست زیرا اگر دچار چنین استرسی بودید هیچ‌گاه کنجکاوانه به دنبالش نمی‌آمدید.

نوع دیگری از استرس نیز وجود دارد که در هر دودسته استرس مفید و استرس مضر قرار می‌گیرد که می‌تواند مژده رشد و تحول شخصی را بدهد و یا بذر یک استرس طولانی مدت باشد.

این دسته از استرس‌ها آنی هستند که یک لحظه می‌آیند و در لحظه بعد هیچ اثری از آن‌ها نیست.

درواقع می‌توان گفت قبل از شروع هرچیزی ما نوعی استرس را تجربه می‌کنیم که اگر نتوانیم برآن مسلط شویم بهترین لحظات خود را تبدیل به برزخی نابود کننده می کنیم.

استرس مفید:

همه ما بدون استثنا استرس مفید را در زندگی تجربه می‌کنیم و این احساس بر اثر عوامل درونی و بیرونی اتفاق می‌افتد.

به عنوان مثال: مراسم خاستگاری یک رویداد پر از استرس است که همه اعضای خانواده را درگیر می‌کند ( البته هیچ‌کس بیش‌تر از خود دختر و پسر استرسی نمی‌شود )

این استرس از نوع مفید است( البته تا زمانی که اگرها و اماها به سراغتان نیامده باشد.)

چنین استرسی ناشی از اتفاقات خوبی است که شاید با رویای آن بزرگ شده‌ایم و حالا که وقت تحقق آن آرزوست پر از استرس می‌شویم.

این نوع استرس به افراد قوت قلب می‌دهد زیرا سرشار از امید و زندگی است و از طرفی عملکرد مارا افزایش می‌دهد.

توجه کنید درک این احساس کمی دشوار است زیرا خود کلمه استرس را فقط در زمان‌هایی به کار برده‌ایم که حالمان بد بوده و عملکرد ضعیفی را نشان داده ایم.

مثلا به عنوان داماد، جلوی پدر عروس به لکنت زبان افتاده‌ایم.

بنابراین چنین عواملی اجازه نمی دهند تا افزایش عملکردِ خودمان را به استرس نسبت دهیم اما واقعیت این است که استرس در موارد مناسب چنان انگیزه‌ای برای حرکت به ما می‌دهد که غیرقابل توصیف است.

در اکثر مواقع ما در پایداری کامل نیستیم تا بتوانیم در هنگام یک تصمیم همه جوانب را در نظر بگیریم و معمولا کاملا احساسی برخورد می‌کنیم که منجبر به نتیجه خوبی نمی‌شود.

اما زمانی که هورمون استرس ترشح می‌شود در تلاش است بدن را به پایداری برساند تا جلوی خطر مرگ را بگیرد و در مواقعی هم کاملا موفق است و می تواند ما را به پایداری کامل برساند.

به عنوان مثال زمانی که شما احساس توانمندی عجیبی در خود دارید و معمولا موفق هم می‌شوید، چند ساعت بعد شدیدا احساس خستگی خواهید کرد که این دقیقا کار هورمون استرس است.

متاسفانه در موارد بسیار اندک این اتفاق می‌افتد و معمولا متوجه آن نمی‌شویم زیرا به ان عادت کرده‌ایم.

بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که نباید همه نتایج بد را به استرس نسبت دهیم بلکه اگر یاد بگیریم چگونه این واکنش طبیعی را کنترل کنیم قطعا از آسیب‌های آن هم در امانیم.

کاهش استرس

قدرت نفس عمیق را فراموش نکنید

تنفس فعالیتی است که همه انجام می‌دهیم و با این حال کاری است که به ندرت به آن توجه می‌کنیم.

تمرکز بر تنفس یکی از قدرتمندترین راه‌های آرامش و ایجاد ارتباط میان ذهن، بدن و روح است.

وقتی بر تنفس متمرکز می‌شویم، می‌توانیم میزان استرس خود را کنترل کنیم، خود را آرام کنیم و شفافیت ذهن‌مان را بازیابیم.

کاهش استرس

هنگامی که غرق در استرس هستید تنها چیزی که حتما باید به یاد داشته باشید این است: سه نفس عمیق. این روش قدرتمند و ساده‌ به کاهش احساس اضطراب و ترس که معمولا هم‌نشین استرس هستند، کمک می‌کند.

ارزش خواب خوب شبانه را دست‌کم نگیرید

استرس مزمن قادر است در خواب اختلال ایجاد کند.

خواب مستقیما بر همه‌ی جنبه‌های سلامت ما تاثیر می‌گذارد، بنابراین یک شب ناآرام که با غلت زدن به این طرف و آن طرف همراه است می‌تواند میزان استرس ما را به شدت افزایش دهد.

به محیط خواب خود توجه داشته باشید. یک فضای آسوده فراهم آورید که به خوابی آرام کمک کند.

با افشاندن مقدار کمی روغن اسطوخودوس بر روی بالش و راه ندادن تلویزیون، کامپیوتر یا وسایل الکترونیکی به اتاق خواب، محیط راحتی را خلق کنید که موجب آسایش و استراحت شما می‌شود.

از خوردن کافئین، الکل یا غذای سنگین در شب خودداری کنید.

از کامیپوتر یا برنامه‌های شبانه‌ی تلوزیون دوری کنید و به جای آن به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید، مقداری چای سبز بنوشید و ذهن خود را از افکار استرس‌زا خالی کنید.

غذاهای آرامش‌بخش را امتحان کنید

وقتی خیلی استرس داریم، بسیاری از ما به دنبال محرک‌هایی مثل قهوه، الکل و غذاهای حاضری برای کسب آرامش می‌رویم.

ما باید به ویژه هنگام استرس به غذاهای آرامش‌بخش روی بیاوریم، نه به غذاهای حاضری.

بهترین راه برای افزایش انرژی، مصرف غذاهای سالم و لذیذ است.

مصرف غذاهای مغذی که منبع مطمئن تامین انرژی هستند ضامن تندرستی بوده و از بدن در زمان استرس محافظت می‌کنند.

به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. غذایی که می‌خورید می‌تواند زندگی شما را تا حد غیرقابل‌تصوری تغییر دهد.

بوی خوش حامل آرامش است

آن بخش از مغز که وظیفه‌ی پردازش بوها را دارد به بخش‌هایی که مخصوص احساسات و خاطرات هستند بسیار نزدیک است.

وقتی شما بویی را که دوست دارید، مثلا یک عطر یا بوی یک گل، استشمام می‌کنید به طور طبیعی نفس عمیق می‌کشید که می‌تواند به کسب آرامش کمک کند.

تنها با استشمام اسانس‌ها می‌توانید استرس، اضطراب یا هر ضربه احساسی آنی دیگر را به حداقل برسانید.

بوی این گیاهان برای تسکین استرس بسیار مفید هستند:

اسطوخودوس: کاهش استرس روانی

یاسمن: نشاط‌آور و آرامش‌بخش

رز: تقویت فعالیت قلب و ایجاد حس اطمینان

نعناع: کاهش خستگی

مراقبه، یوگا و عبادت

۲۰ دقیقه عبادت، یوگا یا مراقبه در روز باعث کاهش میزان استرس و بهبود سلامت روان می‌شود.

تمدد اعصاب و انجام امور معنوی برای مدیریت استرس حیاتی است.

ممکن است عجیب به نظر برسد اما یکی از بهترین کارهایی که می‌توانیم در مواقع استرس شدید انجام دهیم این است که کار خاصی نکنیم یعنی ساکن بمانیم، سکوت کنیم و به مراقبه بپردازیم.

انرژی خود را مدیریت کنید

شما در هر دقیقه از روز با فرصت‌هایی روبه‌رو می‌شوید که یا از شما انرژی می‌گیرند یا آن را تجدید می‌کنند.

روابط منفی، محیط‌های منفی، بدگویی و تفکر منفی انرژی شما را تخلیه می‌کنند.

از سوی دیگر روابط سالم، محیط‌های سازنده، تفکر مثبت و شرکت در فعالیت‌های نشاط‌آور انرژی شما را افزایش می‌دهند.

نَه گفتن را بیاموزید تا از این طریق مرزهای روشنی برای خود ترسیم کنید و انتخاب‌های مثبتی در همه زمینه‌های زندگی داشته باشید تا استرس خود را تسکین دهید.

سالم و فعال نگه داشتن بدن روشی نتیجه‌بخش برای تخلیه روح خسته و پرملال است.

حرف‌های مثبت بزنید

ما همگی می‌دانیم که قدرت عظیمی در کلمات وجود دارد، پس وقتی با استرس روبه‌رو می‌شوید از مزایای تاکیدات مثبت سود ببرید.

من آرامش را انتخاب می‌کنم.

من ذهنم را از افکار استرس‌زا پاک می‌کنم.

من استرس را از هر سلول بدنم خالی می‌کنم.

تاکیدات مثبت می تواند انرژی بدن را بالا ببرد، جنب و جوش را در شما افزایش دهد و استرس را تخلیه کند.

ورزش کنید

ورزش میزان اندروفین، حامل‌های عصبیِ احساس خوب در مغز، را افزایش می‌دهد.

همچنین خُلق‌تان را بهتر می‌کند، به شما انرژی می‌بخشد، کمک می‌کند تا آرامش پیدا کنید و بهتر بخوابید و در نتیجه وقتی بدن شما احساس خوبی داشته باشد ذهن هم همین روال را دنبال می‌کند.

خنده بهترین دوا است

خندیدن راهی شگفت‌انگیز برای آزاد کردن هر چه بیشترِ اندروفین در بدن است.

با دوستان‌تان دور هم جمع شوید و با هم بخندید.

یک فیلم بانمک که حس خوبی دارد تماشا کنید.

وقتی دچار استرس می‌شوید، خنده قادر است به سرعت مقداری از انرژی منفی را از شما دور کند.

زمانی را به خوشی‌های ساده اختصاص بدهید

غالبا وقتی تحت تاثیر استرس قرار می‌گیریم، ساده‌ترین کارها قادرند بینش و حتی خُلق ما را بهتر کنند.

وقتی غرق در استرس هستید، زمانی را به خوشی‌های ساده بگذرانید.

تعجب‌آور است که چقدر قدم زدن در ساحل می‌تواند کمک‌کننده باشد.

دیدن طلوع و غروب خورشید می‌تواند ما را از زندگی روزمره دور کند.

همچنین رفتن به طبیعت و قدم زدن در یک پارک یا جنگل زیبا ما را با اطراف‌مان آشتی می‌دهد.

این کارهای ساده عمیق‌ترین و اثرگذارترین راه‌حل برای همه نوع استرس محسوب می‌شوند.

ماساژ بگیرید

ماساژ می تواند راهی خوب برای تسکین تنش موجود در بدن شما باشد.

ماساژ دادن خودتان راه ارزانی است.

در مورد اینها و دیگر انواع و وسایل آسایش استرس بیشتر مطالعه کنید.

دعا

بسیاری از مردم برای تسکین استرسشان به معنویت متسول می شوند و مطالعات نشان می دهد که این کار می کند.

دعا می تواند به طور فیزیکی باعث استراحت شود و احساسی آرامش بخش و روحی برای فرد دارد.

دفعه بعد که احساس کردید استرس دارید، قدرت دعا را فراموش نکنید.

نقاشی بکشید

لذت بردن از خلاقیتتان می تواند یک روش عالی برای تسکین استرس باشد و این فقط یک فعالیت برای هنرمندان نیست.

ثابت شده است که نقاشی و رنگ کردن می تواند به طور موثری استرس را کاهش دهد

آواز خواندن همراه با موسیقی

موسیقی توانایی برای رها کردن استرس را به چند روش دارد و با خواندن یک آهنگ می توانید یک تجربه همه جانبه باشید.

علاوه بر این، خواندن می تواند احساس خاصی از استرس در زمان فشار را به همراه داشته باشد.

(اگر در مورد توانایی های خواندن خود خجالت می کشید، همیشه می توانید در حمام یا خودروی خود آواز بخوانید.)

باغبانی کنید

بیرون رفتن و لذت بردن از مناظر تنها یکی از راه هایی است که می تواند به استرس کمک کند.

درباره فواید دیگر مسکن در کاشت یک باغ مطالعه کنید.

استرس و اضطراب

در روان شناسی، اضطراب مرحله ی پیشرفته تر استرس مزمن است، که هنگامی به صورت یک مشکل بهداشت روانی در می آید که برای فرد یا اطرافیانش رنج و ناراحتی به وجود آورد یا مانع رسیدن او به اهدافش شود و یا در انجام کار های روزانه و عادی او اختلال ایجاد کند.

استرس پیش از اضطراب پدید می‌آید و دلیل آن روشن است.

استرس و اضطراب

فرد نسبت به دلیل استرس آگاهی دارد.

ممکن است فرد تلاش کند که با بهره‌گیری از مکانیزم‌های دفاعی روانی، اثرات عوامل استرس‌زا را کم و استرس را مدیریت کند.

در چنین حالتی استرس تا اندازه‌ای کاسته و فراموش می‌شود ولی ممکن است در دراز مدت زمینه‌ساز اضطراب شود.

هنگامی که اختلال اضطراب در فرد شکل بگیرد او آگاهی درستی از این ندارد که اضطرابش در نتیجه‌ی عوامل استرس پدید آمده است.

پس استرس می‌تواند زمینه‌ساز اضطراب شود.

۹ روش برای کاهش استرس در محیط کار و اداره

زمین را زیر پای خود احساس کنید

این یک توصیه عملی و مفید و ساده است.

اگر می‌خواهید بدانید چگونه استرس خود را کاهش دهید هر جا که هستید اگر روی صندلی و پشت میز نشسته‌اید پاهای خود را روی زمین بگذارید و زمین را زیر پای خودتان احساس کنید.

در همین حین یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید تمرکز کنید.

این اقدام ساده و عملی را در هر زمان و مکانی می‌توانید انجام دهید.

این کار ذهن شما را واقعا آرام می‌کند و سبب می‌شود آگاهانه تصمیمات روشن و واضح بگیرید، کمتر انفعالی باشید و به هر چیزی واکنش نشان دهید و در نتیجه آرام‌تر شوید و استرس‌تان را کم کنید.

کاهش استرس در محیط کار و اداره

مدیتیشن را تمرین کنید

همیشه رتبه نخست لیست چگونه استرس خود را کاهش دهیم مدیتیشن کردن است.

اگر بدانید چگونه در محل کار مدیتیشن کنید تا حد زیادی برای کاهش استرس به خودتان کمک کرده‌اید.

به مدت یک هفته هر روز دو دقیقه در جایی بنشینید، هر جایی که دوست دارید روی صندلی یا زمین، فرقی نمی‌کند فقط محیط شما باید آرام باشد.

چشمان‌تان را ببنیدید، نوک انگشت اشاره و نوک انگشت شست را به هم بچسبانید (حتی این کار را هم می‌توانید انجام ندهید و فقط بدن‌ و دست‌ها را شل کنید) و روی فرایند نفس کشیدن خود تمرکز کنید.

دم و بازدم‌ها را بشمارید. تا ۱۰ بشمارید و دوباره از نو شروع کنید.

اگر در جریان شمارش حواس‌تان پرت شد هیچ اشکالی ندارد، این یک روند طبیعی ذهن است.

با آرامش دوباره از ابتدا شروع کنید.

در حین مدیتیشن یا مراقبه هر فکری که به ذهن شما رسید اصلا سعی نکنید آن را دور کنید یا با آن بجنگید.

در حقیقت یکی از روش‌های مدیتیشن یا مراقبه روبرو شدن با افکار و احساسات است.

افکارتان، حتی افکار مثبت و آزار دهنده، را محترم بشمارید و با آن‌ها دوست باشید چون این افکار بخشی از وجود شما هستند.

در حقیقت هدف مدیتیشن خالی کردن ذهن از افکار مختلف نیست، گاهی شاید در جریان مدیتیشن این اتفاق بیفتد اما هدف اصلی مدیتیشن این نیست.

به جای پس زدن افکار سعی کنید تمرکز کنید و به این ترتیب با مسیر افکار ذهنی خود بیشتر آشنا شوید.

در لحظه زندگی کنید

چگونه استرس خود را کاهش دهیم ؟ باید این نکته مهم را یاد بگیریم که در لحظه زندگی کنیم.

قانون شماره یک در زندگی درست نفس کشیدن و در نتیجه در لحظه زندگی کردن است.

هر زمان که یاد بگیرید درست نفس بکشید تقریبا به همه چیز برای آرام شدن دست پیدا کرده‌اید.

شاید با خودتان بگویید مگر می‌شود نفس نکشید.

پاسخ مثبت است. در بسیاری موارد ما بلد نیستیم به طور صحیح نفس بکشیم.

برای درست نفس کشیدن باید تمرین کنید.

وقتی با تمرین مداوم نفس کشیدن صحیح را از دیافراگم که در ابتدا مشکل است یاد بگیرد باید شمارش در هنگام نفس گیری را هم شروع کنید.

وقتی که از راه بینی شروع به نفس گرفتن می‌کنید شکم شما بزرگ می‌شود و بالا می‌آید.

به مدت پنج ثانیه نفس خود را حبس کرده و بعد به آرامی از راه دهان بازدم انجام میدهید.

سپس بعد از پنج ثانیه دیگر دوباره عمل دم را انجام دهید.

این تمرینات را ۵۰ تکرار کنید تا هم زمان که آرام می شوید اکسیژن کافی به سلول‎‌های بدنتان برسد.

بعد از این تمرین قطعا آرامش و کاهش استرس را تجربه خواهید کرد.

کافئین را ترک کنید

در زندگی همه ما تنش وجود دارد.

استرس کم هم بد نیست اما استرس بیش از حد یک مشکل جدی است.

شاید مدیتیشن، ورزش کردن، یوگا و درست نفس کشیدن تاثیر گذار باشند اما یکی از بهترین روش‌ها ترک کردن کافئین و نخوردن قهوه و چای است.

کافئین ضربان قلب را بالا می‌برد و همین امر در ایجاد استرس موثر است.

ممکن است در ابتدا بسیار تلخ و دردناک و سخت باشد اما نتایجش در طولانی مدت شگفت‌انگیز است.

این کار را به صورت تدریجی انجام دهید تا دچار سردرد و مشکلات دیگر نشوید.

یک لیست از وظایف و کارهایتان درست کنید

درست کردن لیست به این معنی نیست که فقط مطمئن شوید همه چیز مرتب و منظم است.

گاهی برخی کارها و وظایف در لیست شما فوری و عجله‌ای نیستند و برای این‌که استرس را کم کنید می‌توانید آن‌ها را تا اطلاع ثانوی از لیست حذف کنید.

انجام این کار به صورت روزانه تا حد زیادی از استرس شما می‌کاهد و باعث آرامش روانی شما می‌شود.

با همسرتان یا کسانی که دوست‌شان دارید زمان بیشتری را سپری کنید

یکی از روش‌های کاهش استرس این است که با همسرتان و اگر مجرد هستید با دوستانی که به شما احساس خوبی می‌دهند و شادتان می‌کنند در طول روز حداقل ۱۵ دقیقه را سپری کنید.

حتی شاید بودن با فرزندتان یا خواندن یک کتاب یا گوش دادن به یک موزیک خاص حال شما را بهتر کند.

بودن با کسانی یا چیزهایی که به ما احساس خوبی می‌دهند سبب ایجاد یک نگرش قدردانی و شکرگزاری در ما می‌شود.

زمانی که در حالتی قرار می‌گیریم که قدردان و شکرگزار هستیم احساس استرس و اضطراب کمتری خواهیم داشت.

روی دیدگاهی که باعث رضایت شما می‌شود تمرکز کنید

در مورد دیدگاه ذهنی خود آگاهی داشته باشید.

دیدگاه ذهنی خود را یادداشت کنید و در مورد آن پاسخگو و مسئولیت پذیر باشید.

اهداف، اقدامات، تصمیم‌گیری‌ها و الویت‌های شما در زندگی باید در راستای دیدگاه شما باشند.

هر چیزی که هماهنگ نیست و از دیدگاه شما همسو باید خیلی آگاهانه و با تفکر در مورد آن تصمیم بگیرید.

با خودتان صادق باشید

چگونه استرس را کاهش دهیم ؟ خودتان باشید و با خودتان صادق باشید.

اگر با خودتان صادق نباشید هیچ تکنیک و استراتژی شغلی و کاری کارهای شما را پیش نمی‌برد.

اما صادق و روراست بودن عملا به چه معناست؟ تظاهر کردن و صادق نبودن با خودتان به معنای این است که شما خود واقعی‌تان نیستید.

برای این‌که صادق باشید کارهایی را که نشان دهنده خود واقعی شما نیستند متوقف کنید.

استانداردها و ارزش‌هایی را که با خود واقعی شما هماهنگ و سازگار نیستند کنار بگذارید.

تظاهر به آن چیزی که نیستید نکنید تا دیگران انتظارات بیش از حد و بیش از توان واقعی‌تان از شما نداشته باشند.

زمانی که شما خود واقعی‌تان هستید استرس کمتری هم خواهید داشت.

لازم نیست همیشه دیگران شما را تایید کنند

این‌که در برابر اظهار نظر دیگران در مورد تصمیمات‌تان متعصب نباشید و در این زمینه به نوعی لیبرال باشید از استرس و اضطراب شما کم می‌کند.

زمانی که مدام به این فکر کنید که حالا دیگران چه فکر می‌کنند هیچگاه احساس آرامش نخواهید کرد و پیوسته به خودتان و توانایی‌های‌تان شک دارید.

آزاد و رها بودن بدون نگرانی از تایید گرفتن مداوم از سوی دیگران و بی‌نیازی از تایید شدن از سوی دیگران تا حد زیادی استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.

این کار به شما اجازه می‌دهد تا به وضوح برای آن‌چه که واقعا برای رشد و توسعه شخصی شما مهم است تلاش کنید و پیشرفت کنید.

البته این بدان معنا نیست که تایید شدن از سوی دیگران اهمیتی ندارد.

اتفاقا این مسئله باعث رشد شما هم می‌شود و برای پیشرفت شما لازم است اما نیازی نیست برای هر تصمیمی که می‌گیرد منتظر تایید دیگران باشید و اگر تایید نشدید خودتان را ببازید و اعتماد به نفس‌تان را از دست بدهید.