یوگا: فواید، مضرات و انواع / یوگا و لاغری / یوگا در بارداری / یوگا و مدیتیشن

یوگا: فواید، مضرات و انواع یوگا / یوگا و لاغری / سویینگ یوگا چیست / یوگا در بارداری / یوگا و مدیتیشن

یوگا : در این مقاله از بخش سلامت و مراقبه در وبسایت نایریکا به یوگا, یوگا چیست, فواید یوگا, مضرات یوگا, انواع یوگا, یوگا و لاغری, سویینگ یوگا چیست, یوگا در بارداری, یوگا و مدیتیشن, یوگا برای چی خوب است می پردازیم.

با ما همراه باشید.

اگر درباره این مقاله اطلاعات مفید یا تجربه ای دارید در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.

یوگا, یوگا چیست, فواید یوگا, مضرات یوگا, انواع یوگا, یوگا و لاغری, سویینگ یوگا چیست, یوگا در بارداری, یوگا و مدیتیشن, یوگا برای چی خوب است

برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینکهای زیر استفاده کنید:

• یوگا چیست
• فواید یوگا
• مضرات یوگا
• انواع یوگا
• یوگا و لاغری
• سویینگ یوگا چیست
• یوگا در بارداری
• یوگا و مدیتیشن

یوگا چیست

یوگا فرایند کشف خود شناسی را در پی دارد .

و علاوه بر فوایدی که برای افراد دارد برای جامعه نیز می تواند مفید باشد .

در واقع نمی توان گفت یوگا فقط یک ورزش بدنی است چون پژو هشهای علمی ثابت می کند که یوگا نه تنها بر جسم انسان تا ثیر می گزارد بلکه در تنظیم نیروی پرانیک یا انرژی حیاتی و جریان آن و همچنین بر ضمیر انسان نیزموثر می باشد.

یوگا علم حیرت انگیزی است که تفکر استدلال و منطق را در سطح عالی به انسان هدیه می کند.

یوگا به معنی اتحاد است و منظور از یوگا اتحاد و یگانگی با وجود درونی است.

یوگا چیست

برای رسیدن به این اتحاد تعداد حالات و وضعیت هایی وجود دارد که آسانا نامیده می شود .

که با حرکات یا تمرینات ژیمناستیک نرمشها و بدن سازی نباید اشتباه گرفت.

مفهوم و معنای یوگا ( اتحاد و یگانگی ) با وجود درونی است که با رفع دو گانگی فکر و ماده و نیل به یک واقعیت متعالی در درون عملی می شود .

آسانا به معنی قرار گرفتن در وضعیت و حالتی که در آن میتوان رو حاً و جسماً خو نسرد و راحت بود و در آرامش کامل قرار گرفت.

برنامه آموزشی یوگا به گونه ای طرح ریزی شده که به توسعه بافت شخصیت منتهی می شود.

آسانا به علت گششهای عضلانی و ماساژ اعضا و غدد داخلی و ایجاد هماهنگی بین اعضاء بدن و سیستم اعصاب برای ایجاد سلامتی ورفع بیماری ها بسیار موثر بوده وبه تمرین کننده سلامتی اعطا می کند و بطور خارق العاده ای در تسکین و بهبود بسیاری از بیماریها و حتی بیماریهای غیر قابل علاج مفید واقع میشود .

و میتواند درد را از بین ببرد یا قابل تحمل نماید.

فواید یوگا

فواید جسمی

قدرت عضلانی

درست است که کسی با هدف قوی تر کردن عضلات خود، به انجام ورزش یوگا روی نمی آورد؛ اما این ورزش، در بهبود قدرت عضلانی بی تأثیر نخواهد بود؛ البته باید بدانید که ورزش یوگا به تنهایی برای قوی تر شدن عضلات کافی نیست، اما شک نداشته باشید که کمک خواهد کرد تا به هدف تان یعنی داشتن بدنی لاغرتر و بدون چربی برسید.

فواید یوگا

بهبود تنفس

به تمرینات تنفسی که در ورزش یوگا انجام می دهید، پرایاناما گفته می شود؛ اجرایی نمودن این تمرینات تنفسی، به مرور زمان باعث می شود تا کیفیت تنفس شما بهتر شده و در نتیجه ظرفیت شش های تان را افزایش خواهد داد.

این افزایش حجم شش ها بر اثر انجام تمرینات یوگا، باعث می شود تا هوای ورودی به شش ها بیشتر شده و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز و بافت های بدن تان برسد.

کم کردن وزن و ثابت شدن وزن

تحقیقات صورت گرفته نشان می دهد که هرچند تمرینات یوگا، آرام و بدون جنب و جوش است؛ اما بعد از مدتی باعث لاغر شدن فرد می شود.

سلامت قلب

انجام ورزش یوگا به بهبود سلامت قلب تان کمک خواهد کرد؛ شاید این پرسش پیش بیاید که چگونه چنین چیزی امکان پذیر است؟

انجام ورزش یوگا، استرس را کاهش داده و با پایین آوردن فشار خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کم می کند؛ بنابراین اگر می خواهید قلبی سالم داشته و به بیماری های قلبی و عروقی دچار نشوید، باید در هفته، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید.

محافظت در برابر آسیب و ریکاوری

ورزشکاران در تمامی رشته های ورزشی، برای جلوگیری از آسیب در ورزش و ریکاوری بعد از آن، به سمت انجام ورزش یوگا روی می آورند؛ هدف این ورزش موثر برعکس تمرینات بدنسازی، بازیابی بدن و بهبود عملکرد عضلات است.

فایده ذهنی ورزش یوگا

کاهش استرس

بسیاری از افراد، برای کاهش استرس خود به انجام ورزش یوگا روی می آورند؛ طبق بررسی های انجام گرفته، تأثیر این تمرینات بسیار شگفت انگیز و غیرقابل باور بوده است؛

این درحالی است که استرس، عامل اصلی بسیاری از بیماری هاست؛ پس هیچ وقت نباید استرس بی مورد و درمان نشده را همین طور به حال خود رها کرد.

بهبود روحیه

همان طور که انجام ورزش، با آزاد سازی اندورفین حال تان را خوب می کند؛ یوگا نیز همین تأثیر را بر روی بدن دارد.

همچنین یوگا به عنوان مسکنی طبیعی شناخته شده که محققان بر این باورند که با انجام این ورزش، مغز برای ترشح اندورفین تحریک شده و این ترشحات موجب بهبود خلق و خوی فرد ورزشکار می شود.

تمرکز بیشتر

از تمرینات بسیار مفید برای پرورش قوه تمرکز، ورزش یوگا است؛ ایجاد هماهنگی که در انجام ورزش یوگا وجود دارد، باعث افزایش میزان تمرکز و توانایی مغز شده و به مرور زمان تمرکز ذهنی شما را افزایش خواهد یافت.

بهبود کیفیت خواب

آیا شما هم از آن دسته افراد هستید که در ساعات انتهایی شب، خواب تان نمی برد؟ داشتن الگوی بد خواب می تواند باعث خستگی، آشفتگی و نداشتن کارآیی لازم در طول روز شود.

انجام تمرینات یوگا، علاوه بر اینکه باعث می شود تا صبح ها آرام تر و بانشاط تر باشید، موجب می شود تا شب ها نیز خواب راحت تری را تجربه کنید.

غلبه بر مشکلات

غصه خوردن و تلاش برای فراموشی مشکلات پیش آمده، همیشه کاری دشوار و زمان بر بوده است.

تجربه نشان داده که انجام ورزش یوگا، راهبرد بسیار خوب و کارسازی برای مقابله با ضربه روحی و دیگر تجربیات دردناک زندگی، مثل فوت عزیزان و تصادف است.

مضرات یوگا

یوگا قاتل مفاصل است!

دانشمندان با انجام آزمایشات و مطالعاتی دریافتند یوگا موجب نرم شدن استخوان ها و مفتصل می شود و احتمال شکنندگی را در دوران سالمندی افزایش می دهد.

بررسی ها نشان می دهند، علی رغم اینکه ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان مهم است اما برخی از حرکات یوگا که همراه با خم شدن بیش از حد ستون فقرات به جلو است می تواند باعث شکستگی مهره شود.

مضرات یوگا

همچنین برای تجویزرنوع ورزش به بیماران نباید تنها به نتیجه تست تراکم استخوان تکیه کرد.

گفتنی است، حرکات پیشرفته در یوگا موجب آسیب رساندن به مفاصل می شود و تغییر حالت فیزیکی بدن را به دنبال خواهد داشت.

در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند.

با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند.

تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند اما حرکات پیشرفته در این ورزش آسی بهای زیادی را به دنبال خواهد داشت.

انواع یوگا

آشنایی با سبک های مختلف یوگا یکی از واجبات هر هنر جوی این رشته است .

حالا که به آشنایى با یوگا علاقمند شده اید لازم است این نکته را بدانید که ماخذ یوگا، هندوستان است جاییکه به طور مثال مذهب هندو داراى بیش از هزاران زیر شاخه است.

پس همین شناخت کافیست تا دریابیم مسلط شدن به شناخت تمامى سبک هاى یوگا امرى غیر ممکن و غیر ضرورى نیز مى باشد.

امروزه ۸ الى ۱۴ سبک یوگا در دنیا شاخه هاى اصلى محسوب می شوند که به شرح مختصر آن مى پردازیم.

انواع یوگا

آناندا یوگا (Ananda Yoga) :

تمرکز این سبک بر روی حرکات ارام است تا انرژی را به مغز برساند و بدن را آماده ی مراقبه سازد.

همچنین هدف دیگر آن، تراز نمودن صحیح بدن و کنترل تنفس است.

آنوسارا یوگا (Anusara) :

یک سبک نسبتا جدید است (۱۹۹۷) که روح بازیگوشتان را با قوانین خشک تراز کردن، همگام می سازد.

حرکات چالش آمیز هستند اما پیام اصلى اش می گوید “قلبت را دنبال کن” و بکوش تا به معنویت درون خودت و دیگران متصل شوى.

آشتانگا یوگا (Ashtanga Astanga) :

(آستانگا) نامیست که توسط “پاتابى جویس” بر روى سیستم تعالیم یوگا نهاده شد.

این سبک یوگا طاقت فرساست زیرا تمرکز دارد بر روی همگام سازی تنفس با یک سرى حرکات مداوم که مرحله به مرحله سنگینتر میشوند و موجب حرارت درونی شدیدى شده که نهایتا تعریق سم زدایانه ی ماهیچه ها و اعضای اصلی بدن را در بردارند.

نتیجه اصلى یک گردش خون پیشرفته، انعطاف و قوت بالا، بدنی سبک و قوى و یک ذهن آرام است.

آشانتگا یوگا یک یوگاى حرف ایست و براى مبتدیان یوگا مناسب نمی باشد.

بیکرام یوگا (Bikram) :

یک سرى تمرینات جامع که تمام اجزا تمرینات بدنسازى را در بردارد: تقویت عضله، استقامت عضلانى، انعطاف پذیری قلبى و عروقی و کاهش وزن.

بنیانگذار بیکرام، قهرمان وزنه بردارى المپیک در سال ۱۹۶۳ بود.

یکى از جنبه هاى عجیب اما سودمند بیکرام، تمرین در دمای ۴۰ درجه همراه با رطوبت ۴۰ درصد است که انعطاف و سم زدایی را بالا میرد و از جراحت جلوگیری میکند.

تنها سبک یوگا که از محیط گرم شده استفاده میکند، بیکرام است.

هاتا یوگا (Hatha) :

یوگاى پایه و آسان آموزش است که در ایالات متحده بسیار مورد استقبال قرار گرفته است.

هاتا یوگا ریشه ى تمامى یوگاها می باشد.

هاتا ترکیبی از آساناها ( حرکات)، پرانایاما (تنفس منظم)، دارانا و دیانا (مراقبه) و کندالینى (لایا یوگا) است که حاصل آن دستیابی به روشنگرى و خود واقع بینى است.

در امریکا یکى از منابع نرمش و کنترل استرس، همین هاتا یوگاست.

ایده آل ترین راه تمرین هاتا، تمرین در حالتى آرام و متمرکزانه است.

در ایران هم این شاخه از یوگا بسیار پر طرفدار است.

اینتگرال یوگا (Integral) :

سبکى سنتى در یوگا که تلفیقی از حرکات، تمرینات تنفسی، ذکر، نیایش، خدمت رسانى، مراقبه و خود شناسی میباشد.

ایشتا یوگا (ISHTA) :

توسط یک معلم اهل افریقای جنوبى به نام “مانى فینگر” توسعه یافت و توسط پسرش در امریکا معرفی و محبوبیت یافت.

ایشتا مخفف علم اینتگرال هاتا و هنرهاى تنتریک است.

ISHTA (Integral Science of Hatha and Tantric Arts) که تمرکز دارد بر روی حرکات، تصویرسازى و مراقبه.

اینگار یوگا (Iyengar) :

بیش از ۶۰ سال پیش توسعه یافت که بر روى پیشرفت مقاومت، انعطاف، قدرت و متعادل کردن تاکید دارد و این کار را از طریق همگام کردن تنفس با همترازى دقیق بدن انجام میدهد.

در این سبک بدن در حین تمرین مدت زمانى بیشترى نسبت به سایر سبک ها در حرکات نگه داشته می شود.

در اینگار شما آرام حرکت را اجرا کرده، یک دقیقه یا بیشتر در همان حالت می مانید و بعد به مدت چند تنفس استراحت میکنید و حرکت بعد را اجرا می نمایید.

تجهیزاتی نظیر کوسن، بند، آجر، زیرانداز، به افرادی که انعطافشان کم است میکند در این سبک راحت تر تمرین کنند و این تجهیزات یکی از شناسه های اینگار است.

اگرچه اینگار ترکیبى از حرکات سنتى است که بواسطه ی تجهیزاتی که در آن استفاده میشود توانسته گسترده تر از هاتا باشد تا جاییکه همه بتوانند آن را انجام دهند (حتی افراد مسن، بیمار و ناتوانان جسمى).

هم چنین به دلیل سرعت پایین، توجه به جزییات و تجهیزات کمکى اش میتواند براى بهبودى از مصدومیت ها مورد استفاده قرار گیرد.

امروزه اینگار یکى از پر طرفدارترین سبک ها می باشد.

جیواموکتى یوگا (Jivamukti) :

در سال ۱۹۸۶ توسط شارون گانن و دیوید لایف توسعه پیدا کرد.

جیواموکتى بیان جنبه هاى معنوى و اخلاقى یوگاست که در دوران معاصر نادیده گرفته شده و یا بی ارزش محسوب می شوند.

یک آسانای چالش دار و شدید است که بر مطالعات متون و اشعار سانسکریت، گیاهخوارى، ضد خشونت، مراقبه، از خود گذشتگى براى رضای خدا و همچنین نقش موسیقی و شنیدن آن در تمرینات بازى میکند، تاکید دارد.

لایف و گانن هم اکنون در یک استودیوی یوگای محبوب در نیویورک فعال هستند.

ترای یوگا (TriYoga) :

یک سرى حرکات شناور و رقص مانتد که توسط “کالی ری” (Kali Ray) در سال ۱۹۸۰ توسعه یافت.

بعلاوه این حرکات ترکیبی از پرانایاما (تنفس) و مراقبه می باشند.

کالى رى هم اکنون مرکز ترای یوگا را در سانتا کروز کلیفورنیا اداره می کند.

کریپالو یوگا (Kripalu) :

به یوگاى هوشیارانه گفته می شود.

این تمرینات ملایم و درون شناسانه، شما را وادار می کنند تا با نگه داشتن خود در یک حرکت، گره هاى روحانى و احساسی تان را کشف کنید.

در اینجا هدف مانند دیگر سنتها، همترازی بدن و سخت کوشی نیست.

کریپولا سه مرحله دارد.

مرحله اول، بر روی یادگیری حرکات و کشف تواناییهای فیزیکی تمرکز دارد.

مرحله دوم نگه داشتن بدن حین حرکت به مدت زمان بیشتری است که موجب بالابردن تمرکز و آگاهی می شود.

مرحله سوم مانند مراقبه در حین انجام حرکت است که از آن به بعد به بدن اجازه میدهد تمامی حرکات بعدی را نا خودآگاه و در لحظه، خودش انتخاب کند.

کندالینی یوگا (Kundalini) :

تمرینات آن بر روی هوشیاری انرژی در ریشه ى ستون فقرات و بالا کشیدن آن تمرکز دارد.

در یک کلاس معمولی هم حرکات آن به همراه تنفس و مراقبه و ذکر صورت می گیرد.

یوگای قدرتی (Power Yoga) :

یوگای اساسی همراه با عضلات قوی.

میتوان گفت شکل امریکایی آشانتا یوگا است که مجموعه اى از تمرینات کششی و تنفسهاى متمرکزانه میباشد.

اما یوگای قدرتی یک قدم پیشرفته تر از آشتانگا است و تفاوتش در این است که سریعتر صورت میگیرد.

به این معنی که هر حرکت بدون وقفه ای که در یوگای سنتی وجود دارد، وارد حرکت بعدی می شود و یوگا را تبدیل به یک ایروبیک سنگین و قوی می کند.

یوگاى احیاگر (Restorative) :

بیشتر زمان در این نوع یوگا صرف دراز کشیدن و استراحت عضلات می شود.

این شاخه از یوگا مناسب افرادیست که در طول روز و زندگی روز مره فشار کاری و عضلانی زیادی را متحمل میشوند.

سیواناندا یوگا (Sivananda Yoga) :

مانند یوگاى اینتگرال، این نوع یوگاى سنتى ترکیبی از حرکات، تنفس، رژیم های غذایی، ذکر، مطالعات مذهبی و مراقبه است.

لیلیاس مربی یوگاى تلویزیونى از فعالان این سبک است.

اسواروپا یوگا (Svaroopa Yoga):

شاگردان مبتدی این سبک را بسیار راحت میشمارند و برخی از حرکات اولیه آن براحتى روی صندلی نیز امکانپذیر است و موجب افزایش و اصلاح فرم بدن نیز می شود.

وینی یوگا (Viniyoga):

این یوگا مختص افرادیست که از جراحات و مصدومیت ها رنج میبرند و یا در حال بهبودی از یک عمل جراحی هستند.

وینی یوگا یک تمرین آرام و درمانی است که متناسب با نوع بدن هر فرد، متفاوت است و کم کم تغییر می کند.

وینیآسا یوگا (Vinyasa) :

فیزیکیترین نوع یوگا که تمرکزش بر روی همگام کردن تنفس و حرکات می باشد.

آغاز آن توسط “کریشنا ماچریا” بوده و بعد از آن به “پاتابی جویس” منتقل شده است.

یوگای لوتوس سفید (White Lotus Yoga) :

یک آشتانگای تعدیل یافته که توسط گانگا وایت رواج پیدا کرد و ترکیبی از مراقبه و تنفس است.

یین یوگا (Yin Yoga) :

گاهی به یوگای مخصوص مفاصل اطلاق می شود نه مخصوص عضلات، که برانگیختگی طبیعی حاصل از آساناها را به سمت مناظق عمیق تر از بافت های سطحی و عضلات هدایت می کند.

یین یوگا بیشتر بر روی نسوج اتصالی بدن مانند رباط، مفاصل، زردپی و استخوانها کار میکند.

ویژگی قابل توجه یین یوگا، حرکاتیست که بدن را منفعلانه و طولانی مدت به یک حالت نگاه میدارد. [در زبان چین کهن یین به معنای مفعول میباشد]

یوگا و لاغری

یوگا و کاهش وزن؟  شما هم فکر می‌کنید یوگا برای افزایش تمرکز و آرامش است و ربطی به کاهش وزن ندارد؟

یا کاری است که افراد پولدار برای پر کردن وقتشان انجام می‌دهند؟!

خب توصیه می‌کنم کمی از موضع خود عقب‌نشینی کنید و با ما همراه شوید.

ببینیم یوگا چیست و چه تاثیراتی بر کاهش وزن دارد؟

یوگا و لاغری

برای یافتن جواب، از پنج متخصص سوال کردیم که آیا یوگا باعث لاغری می شود، بیایید پاسخ‌های‌شان را با هم مرور کنیم:

بث لوییس (دانشکده حرکت شناسی دانشگاه مینوسوتا)

یوگا اگر به طور منظم انجام شود می‌تواند منجر به کاهش وزن شود ولی نه به اندازه‌ای که معمولا فعالیت فیزیکی را به کاهش وزن مرتبط می‌دانیم.

اصولا کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که میزان کالری دریافتی فرد از میزان کالری مصرفی کمتر باشد.

اگر فرد ورزش کند انرژی بیشتری مصرف خواهد کرد.

بیشتر افراد برای کاهش وزن، باید هم کالری دریافتی و هم کالری مصرفی‌شان را تغییر دهند.

بسیاری از حرکات یوگا کالری کمتری در مقایسه با دیگر حرکات ورزشی (مثل دویدن یا پیاده‌روی تند) می‌سوزانند.

البته یوگا می‌تواند میزان خودآگاهی فرد را افزایش دهد که در نتیجه فرد غذاهای مفیدتری خواهد خورد.

افراد از غذاهایی که اصطلاحا سنگین هستند اجتناب کرده و مواد مغذی‌تری مصرف خواهند کرد که نهایتا باعث کاهش وزن‌شان می‌شود.

به علاوه کسانی که استرس زیاد دارند بیشتر غذا می‌خورند و یوگا می‌تواند با کاهش میزان استرس کالری دریافتی فرد را پایین آورد.

دکتر لوییس محرم ( کالج داروهای ورزشی آمریکا)

یوگا بین افراد مشهور مثل (مدونا و جنیفر انیستون و هال بری) رواج پیدا کرده است.

یوگا یک نظام پیشرفته از حرکات فیزیکی و آرامش‌بخش و تمرین‌های تنفسی است.

ولی ایروبیک ورزشی است که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید چیزی بیشتر از یک تمرین آرامش بخش انجام دهید و باید مطمئن شوید که ضربان قلبتان در طول تمرین بالا می‌رود.

انواع مختلف یوگا وجود دارد.

بعضی فقط منجر به آرامش روحی می‌شوند و بعضی بیشتر شبیه ورزش هستند.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید نباید به حرکات کششی و آرامش بخش اکتفا کنید.

لی کروز (کالج داروهای ورزشی آمریکا)

به صورت تئوری، بله می‌تواند.

یوگا معمولا یک ورزش سنگین نیست و کلاس‌ها ۷۵ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشند که در طول این مدت عضلات شما در حال کشش هستند.

مثل هر برنامه ورزشی شما باید هفته‌ای چهار تا پنج بار یوگا کار کنید تا بدنتان تغییر فرم دهد.

همچنین باید رژیم غذایی مرتبط داشته باشید.

در این صورت متابولیسم بدنتان افزایش یافته و بدنتان خوش‌فرم میشود و حتی وزن‌تان کم میشود.

انی بی کی (متخصص تغذیه مرکز یوگای کری پالو در استوکبریج – ماساچوست)

یوگا اگر با رژیم غذایی مناسب همراه شود می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

برای پاسخ به این سوال که آیا یوگا باعث لاغری می شود، در ابتدا باید گفت یوگا یک علم روحی و روانی است که پنج هزار سال پیش در هندوستان به وجود آمد.

اگرچه یوگا معمولا فقط یک ورزش فیزیکی قلمداد می‌شود ولی در اصل تمام جنبه‌های زندگی مثل رژیم غذایی، افکار ذهنی، شیوه زندگی و فلسفه را در بر دارد.

چون یوگا توجه فرد را به بدن خود جلب می‌کند، فرد از بدن خود از لحاظ فیزیکی و روحی آگاهی می‌یابد؛ در نتیجه به روش‌های جدید مد شده در جامعه توجه نمی‌کند و بیشتر متوجه درون خود است.

یوگا و مدیتیشن می‌توانند توجه و تمرکز فرد را هنگام غذا خوردن بالا ببرند که نهایتا شخص به مقدار غذا، نحوه تهیه و سرعت خوردن دقت خواهد کرد.

سویینگ یوگا چیست

با سویینگ به فرم دهی یکدست بدن، انعطاف پذیری عمیق تر، عضله سازی و افزایش تراکم استخوانی، اصلاح حالت های غلط بدن، تقویت ستون فقرات و پیشگیری از آسیب و حفظ مفاصل سالم، اکسیژن رسانی به مغز، جوانسازی و لذتی بینظیر برسید.

سویینگ یوگا چیست

یوگا در بارداری

کلاس‌های یوگای بارداری امروزه طرفداران بسیاری دارد.

اگر یوگا با یک ورزش استقامت قلب و عروق مانند پیاده‌روی همراه شود، می‌تواند راه ایده‌آلی برای تناسب اندام در دوران بارداری باشد.

این ورزش برای داشتن یک بارداری راحت مؤثر است، اما باید توجه داشت که ورزش کردن برای شما مضر نباشد و با مشورت پزشک خود برای انجام یوگا اقدام کنید.

یوگا در بارداری

با آموختن تکنیک‌های مفید یوگا می‌توانید مشکلات بارداری را به حداقل برسانید.

توجه داشته باشید که یوگا هم مانند هر ورزش دیگری، نکات ایمنی مهمی دارد که باید در بارداری مورد توجه قرار گیرد.

در این مطلب با یوگا در طول دوران بارداری، بهترین حرکات یوگا و همچنین نکات مهمی در مورد آن آشنا خواهید شد.

مزایای یوگا در بارداری

یوگا ورزشی مفید در دوران بارداری محسوب می‌شود.

تمرینات یوگا باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌های بدن می‌شود.

همچنین این ورزش در افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما مؤثر است.

از دیگر مزایای یوگا می‌توان موارد زیر را نام برد:

با انجام تنفس عمیق و ریلکسیشن، در آرام شدن جسم و ذهن بسیار سودمند است.

در کاهش حالت تهوع و استفراغ سه ماهۀ اول بارداری مؤثر است.

با تکنیک‌های یوگا می‌توانید هنگام درد و لحظۀ زایمان، آرامش خود را حفظ کنید.

یوگا به شما آموزش می‌دهد که هنگام درد، به جای منقبض کردن عضلات، بدن خود را ریلکس کنید.

با تقویت ماهیچه‌های لگن، زایمان راحت‌تری خواهید داشت و به بهبود دردهای پس از زایمان نیز کمک می‌کند.

انجام یوگا در دوران بارداری نه تنها به پیشگیری و درمان افسردگی پس از زایمان کمک می‌کند، بلکه به ارتباط بهتر با فرزندتان نیز کمک خواهد کرد.

تمرکز حواس و یوگا جایگزین خوبی برای درمان دارویی افسردگی در دوران زایمان است.

سلامت جسمی تنها مزیت ورزش یوگا نیست.

کلاس‌های یوگای دوران بارداری فرصتی عالی برای ملاقات با دیگر مادران باردار و تبادل اطلاعات است.

این کار باعث می‌شود حس بهتر و انگیزۀ بیشتری دربارۀ ادامه دادن ورزش داشته باشید.

نکاتی در مورد یوگا در طول بارداری

قبل از انجام یوگا باید با پزشک خود مشورت کنید.

بسیاری از متخصصان، یوگا را در سه ماهۀ اول بارداری جایز نمی‌دانند، بنابراین اگر پزشک تشخیص دهد که ورزش کردن برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند، می‌توانید یوگا را به عنوان یکی از ورزش‌های بارداری انتخاب کنید.

برای انجام یوگا بهتر است در کلاس‌های یوگای مخصوص بارداری شرکت کنید.

اگر این کلاس‌ها در دسترس شما نبود، کلاس‌های معمول هم می‌تواند مناسب باشد.

فراموش نکنید که مربی را نیز از بارداری خود آگاه کنید.

در طول سه ماهۀ اول بارداری بیشتر تمرین‌های تنفسی و ریلکسیشن را انجام دهید و از تمرین‌های تخصصی یوگا صرف نظر کنید.

قبل از شروع ورزش حتماً آب بنوشید.

هنگام ورزش نیز با مشورت مربی به نوشیدن آب ادامه دهید و پس از اتمام ورزش نیز دوباره آب بنوشید.

به صدای بدن خود گوش دهید.

اگر احساس ناراحتی یا درد می‌کنید، نحوۀ ورزش کردن خود را تغییر دهید یا از مربی بخواهید که تمرین دیگری به شما پیشنهاد کند.

در سه ماهۀ دوم دوران بارداری، مفاصل بدن نرم‌تر می‌شوند، پس باید با احتیاط بیشتری پیش بروید.

ضمناً افزایش تدریجی قطر شکم، حفظ تعادل بدن را مشکل‌تر خواهد کرد.

یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ نکنید و هر حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدن پیشگیری کنید.

عجله نکنید و در انجام حرکات نیز افراط نکنید.

توجه داشته باشید که از خوابیدن به پشت خودداری کنید، زیرا این کار مانع خون‌رسانی صحیح به جنین می‌شود.

در سه ماهۀ آخر بارداری شکم شما بزرگ‌تر از قبل است.

پس برای انجام حرکات ایستاده، پاشنۀ پای خود را به دیوار بچسبانید یا تعادل خود را با تکیه کردن بر یک تکیه‌گاه مناسب مثل صندلی حفظ کنید.

این کار باعث می‌شود تا ثبات بیشتری داشته باشید و از آسیب دیدن خود و فرزندتان نیز پیشگیری کنید.

به خاطر داشته باشید که هیچ حرکتی را به مدت طولانی انجام ندهید و تحرک داشته باشید.

به‌طورکلی برای مفید بودن ورزش یوگا بهتر است هنگام انجام آن به نکات زیر توجه داشته باشید:

از انجام دادن تمام حرکاتی که به دراز کشیدن روی پشت، به مدتی بیش از چند دقیقه نیاز دارد، به ویژه پس از سه ماهۀ اول خودداری کنید.

از انجام هر حرکتی که به شما فشار زیادی بیاورد خودداری کنید.

هرگز در وضعیت‌های ایستادن روی سر یا شانه‌ها قرار نگیرید.

در سه ماهۀ آخر بارداری تمریناتی که مربوط به حفظ تعادل بدن می‌شود را با احتیاط بیشتری انجام دهید یا حتی بهتر است این حرکات را کنار بگذارید.

حرکاتی که باعث کشش زیاد ماهیچه‌های شکم می‌شود مثل خم شدن زیاد به سمت جلو، عقب یا طرفین را نیز کنار بگذارید.

در فواصل زمانی مناسب به مقدار کافی آب بنوشید.

هنگام شروع تمرینات، بدنتان را گرم کنید و در انتها نیز با سرد کردن، بدن خود را به حالت عادی بازگردانید.

بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری

اگر قبلاً یوگا انجام داده‌اید، احتمالاً با تکنیک‌های آن آشنا هستید.

اگر برای اولین بار است که یه سراغ این ورزش رفته‌اید، می‌توانید از مربی خود بخواهید که تکنیک‌هایی مثل تکنیک‌های تنفسی یا پرانایاما، چرخش آسیاب یا Churning mill pose، کشش گربه یا Cat stretch pose، حرکت زن زیبا یا Goddess pose، چرخش لگن، اسکات و بالا و پایین بردن ران در حالت خوابیده به پهلو را به شما آموزش بدهد.

همچنین حرکت‌های زیر برای دوران بارداری مناسب است:

وضعیت پینه‌دوز یا کابلر:

کابلر به باز شدن لگن کمک می‌کند.

اگر مفاصل ران شما استحکام زیادی ندارند، هنگام نشستن حتماً استخوان نشیمنگاه خود را روی زیرانداز ورزشی یا پتو قرار دهید.

وضعیت چرخش لگن:

این وضعیت به کاهش درد کمرکمک می‌کند که در دوران بارداری مشکل شایعی است.

باچرخش لگن می‌توانید علاوه بر کنترل دردهای بارداری، ماهیچه‌های شکم خود را نیز تقویت کنید.

حرکت چمباتمه یا اسکات:

انجام حرکت اسکات به صورت روزانه برای ریلکسیشن، باز شدن لگن و تقویت ماهیچه‌های بالایی پاها توصیه می‌شود.

با بیشتر شدن وزن و پیشرفت بارداری باید از وسیله‌ای مثل تکیه‌گاه‌های مخصوص یوگا در زیر نشیمنگاه خود استفاده کنید.

روی تنفس عمیق شکمی و ریلکسیشن تمرکز کنید.

وضعیت درازکشیدن به پهلو:

این وضعیت برای استراحت پس از پایان تمرین، وضعیت مناسبی است.

با انجام این تمرین می‌توانید خیلی آرام بدنتان را سرد کنید تا بعد از آن دچار گرفتگی عضلات نشوید.

یوگا و مدیتیشن

امروزه افراد بسیاری در کلاس های یوگا و مدیتیشن شرکت می کنند و علاقمند به انجام حرکات و فعالیت های آن هستند و این فعالیت ها بیشتر در مورد شیوه های سالم و صحیح زندگی است.

در واقع از جمله اهداف یوگا و مدیتیشن، خودآزمایی و حفظ تعادل و داشتن زندگی سالم روزانه است.

همانطور که می گویند “سلامتی بزرگترین ثروت است”.

در ادامه برای دانستن ۵ خاصیت یوگا و مدیتیشن با ما همراه باشید.

یوگا و مدیتیشن

کاهش وزن

یوگا با افزایش سوخت و ساز بدن، باعث سوختن کالری و کاهش وزن می شود.

علاوه بر این، به تناسب ساختار بدنی کمک شایانی می کند.

یوگا و مدیتیشن راه های تغذیه صحیح را به افراد آموزش می دهند، به این صورت که افراد می توانند غذای خود را با آگاهی بیشتری انتخاب کنند و به این صورت در روند کاهش وزن خود نیز پایدارتر عمل خواهند کرد.

قدرت و انعطاف پذیری

تمرکز یوگا بر قدرت و انعطاف پذیری مزیتی بزرگ برای بدن است.

این تقویت حالت بدنی به معنای تقویت بدن از داخل و خارج است، در نتیجه، افراد نه تنها به لحاظ ظاهری وضعیت خوبی پیدا می کنند، بلکه از درون هم حال آن ها خوب می شود و احساس خوبی دارند.

چرا که هر یک از حرکات یوگا به منظور تقویت عضلات اطراف ستون فقرات که در مرکز بدن است، طراحی شده است.

علاوه بر این، یوگا موجب بهبود و کارکرد صحیح سیستم گوارش می شود، به ویژه هنگامی که تمرینات یوگا با یک رژیم سالم همراه باشد می تواند یبوست، سندرم روده تحریک پذیر، رفلاکس اسید معده و سایر مشکلات مربوط به هضم را از بین ببرد.

تعادل

تمرینات منظم یوگا می تواند وضعیت تعادل بدن را بهبود بخشد.

افراد دارای حالت ناصحیح بدنی یا الگوهای حرکتی ناکارآمد، معمولا قدرت تعادل ضعیفی دارند و همه این ها در نهایت منجر به ایجاد مشکلات زانو و درد در ناحیه پشت می شود.

اما با انجام تمرینات یوگا، مانند تمرین هاتا، تعادل مناسب بدن حاصل می شود.

گردش خون

تمرینات آرام بخش در فعالیت های یوگا موجب افزایش جریان خون به ویژه در دست ها و پاها می شود و این بسیار برای بدن مفید است.

همچنین یوگا باعث افزایش اکسیژن رسانی به سلولهای بدن می شود.

بنابراین انجام برخی از حرکات یوگا به کارکرد سیستم گردش خون کمک کرده و خطرات ابتلا به بیماری های قلبی را از بین می برد.

سلامت روان

تاثیر یوگا و مدیتیشن بر روی ذهن به لحاظ علمی کاملا اثبات شده است.

انجام این حرکات موجب آرامش ذهن شده و افراد را آرام تر می کند.

داشتن آرامش ذهنی چیزی است که خود فواید بیشماری را در بر دارد، مانند توانایی بهتر در تصمیم گیری و همچنین داشتن تفکری موثرتر.

علاوه بر این، مطالعات متعددی نشان داده اند که یوگا و مدیتیشن در کاهش استرس و اضطراب ناشی از زندگی روزمره بسیار تاثیرگذار است.

پس چه خوب است که روزانه ساعت مشخصی را به انجام این حرکات اختصاص داد و به این ترتیب می توان از فواید بی نظیر آن در زندگی بهره مند شد.