لاغری شکم: معجون، حرکات، ورزش، رژیم غذایی برای آب کردن سریع شکم و پهلو

لاغری شکم: چه بخوریم / معجون، حرکات، ورزش، رژیم غذایی / غذاهایی که باعث لاغری سریع شکم میشود / ساده ترین روش برای لاغری شکم / آب کردن سریع شکم و پهلو در بانوان

لاغری شکم : در این مقاله از بخش چاقی، لاغری و ورزش در وب سایت نایریکا به لاغری شکم, برای لاغری شکم چه بخوریم, ورزش برای لاغری شکم, غذاهایی که باعث لاغری شکم میشود, ساده ترین روش برای لاغری شکم, چگونه از ناحیه شکم لاغر شویم, اب کردن سریع شکم با ورزش, برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو, حرکات شکم برای بانوان, معجون لاغری سریع شکم, ورزش شکم, غذا برای لاغری شکم, غذاهای رژیمی برای لاغری شکم, غذا برای لاغری شکم می پردازیم.

با ما همراه باشید.

برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینکهای زیر استفاده کنید:

• برای لاغری شکم چه بخوریم
• ورزش برای لاغری شکم
• غذاهایی که باعث لاغری شکم میشود
• ساده ترین روش برای لاغری شکم
• چگونه از ناحیه شکم لاغر شویم
• اب کردن سریع شکم با ورزش
• برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو
• حرکات شکم برای بانوان
• معجون لاغری سریع شکم

همچنین بخوانید:

برای لاغری شکم چه بخوریم

اگر درباره این مقاله اطلاعات مفید یا تجربه ای دارید در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.

---

برای لاغری شکم چه بخوریم

روغن نارگیل

اگر می‌پرسید که برای لاغری شکم چه بخوریم ، باید گفت مطالعه روی زنان برزیلی نشان داده است که سایز کمر زنانی که طی یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای از مکمل روغن نارگیل در رژیم غذایی‌شان استفاده کرده‌اند، کوچک شده است.

روغن نارگیل شامل نوعی اسید چربِ اشباع شده به نام اسید لوریک (Lauric Acid) است که در بدن به سرعت تبدیل به انرژی می‌شود.

این یعنی کالری اسید لوریک، پیش از اینکه تبدیل به چربی انباشته شود، می‌سوزد و تبدیل به انرژی می‌شود و باعث لاغری شکم شما می‌شود.

لزومی ندارد آن را به شکل قرص مصرف کنید، کافی است روغن نارگیل تصفیه شده را جایگزین روغن‌های دیگر در دستور غذای‌تان کنید.

محصولات خوراکی قرمز یا بنفش‌رنگ

دومین پاسخی که در جواب به سوال برای لاغری شکم چه بخوریم، می‌توان داد این است که بگوییم خوراکی‌های بنفش و قرمز! تحقیقات تازه‌ی مجله‌ی تغذیه‌ی بالینی اروپا (European Journal of Clinical Nutrition) نشان داد زنانی که در یک بازه‌ی زمانی ۳ ساله رژیم غذایی سرشار از محصولات قرمز یا بنفش‌رنگ مانند انگور، گوجه، بادمجان و کلم دارند، نسبت به زنانی که رژیم غذایی‌شان بیشتر شامل سبزیجات و میوه‌های سبز، زرد یا نارنجی بوده است، چربی شکمی کمتری داشته‌اند.

برخی پژوهش‌ها ادعا می‌کنند وجود فلاونوئید در برخی از این محصولات مانع جذب چربی می‌شود یا بر فرآیند کالری‌سوزی تأثیر گذاشته و باعث لاغری شکم می‌شود.

سرکه‌ی انار

بنا بر پژوهش محققین کُره‌ای مصرف ۳۰ میلی‌لیتر سرکه‌ی انار در زنانِ دچار اضافه وزن به مدت ۸ هفته، باعث کاهش ۳.۷ درصدی چربی شکمی و در نهایت باعث لاغری شکم در آنها شده است.

به گفته‌ی دکتر کارول جوهانسون (Carol Johnston)، استاد دانشگاه آریزونا، همه‌ی انواع سرکه دارای اسید اَستیک هستند که هم در هضم نشاسته تأثیر دارد و هم آنزیم مؤثر در چربی‌سوزی را تحریک می‌کند.

غلات کامل

بر مبنای مطالعه‌ای در دانشگاه تافتز (Tufts University)، کسانی که روزی ۳ پُرس یا بیشتر غلات کامل مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که کمتر از نیم پُرس غلات کامل می‌خورند، ۱۰ درصد کمتر چربی شکمی دارند.

رهبر این گروه تحقیق، دکتر نیکولا مک‌کُون (Nicola McKeown) می‌گوید: این مسئله ممکن است به دلیل اثر غلات کامل بر هورمون‌های کنترل اشتها و بروز احساس سیری باشد؛ یا به دلیل فیبر موجود در غلات کامل که با تحریک برخی هورمون‌ها، ذخیره‌ی چربی شکمی را کاهش می‌دهد.

اما نکته‌ی قابل توجه این است که افرادی که غلات تصفیه شده مصرف کرده‌اند (انواع نان و شیرینی‌های سفید)، کاهشی در چربی شکمی‌شان نداشته‌اند.

بنا بر توصیه‌ی دکتر مک‌کون بهتر است غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ ای یا فارو (غذایی تهیه شده از انواع خاصی از گندم) جایگزین کنید.

حبوبات

یکی از دوستداران لاغری شکم انواع حبوبات است.

آنطور که مطالعات مجله‌ی اُبیسیتی (Obesity) نشان ‌می‌دهد، به ازای مصرف ۱۰ گرم فیبر در هر روز، احتمال بروز چربی شکمی ۴ درصد کاهش می‌یابد.

به گفته‌ی محققان، بهترین منبع فیبر انواع حبوبات هستند به ویژه عدس، لوبیای سیاه و لوبیای لیما (لوبیای عروس) که در هر نصف فنجان از آنها، ۷ تا ۸ گرم فیبر وجود دارد.

سرپرست محققین اُبیسیتی، دکتر کریستن هیرستون (Kristen G. Hairston) معتقد است، لوبیا چشم‌ بلبلی و لوبیا قرمز هم انتخاب‌های خوبی هستند زیرا به ازای هر نصف فنجان، ۴ تا ۵ گرم فیبر دارند.

دانه‌ی چیا (Chia)

به گفته‌ی دکتر لیندسی براون (Lindsay Brown)، استاد دانشگاه کویینزلند، که درباره‌ی اثرات چیا در حذف چربی شکمی مطالعه کرده‌ است، دانه‌ی چیا علاوه بر پروتئین و فیبر حاوی اسید چرب ALA (آلفا لینولنیک اسید) است که مانع احاطه شدن اعضای حیاتی موجود در ناحیه‌ی شکمی توسط چربی می‌شود.

دانه‌های چیا را می‌توان با انواع اسموتی مخلوط کرد، همراه با ماست میل نمود یا از ترکیب آن با شیر بادام، کمی دارچین و عسل، نوعی پودینگ تهیه کرد.

دارچین

یکی دیگر از مدافعان لاغری شکم که در کابینت ادویه‌های‌تان خواهید یافت، دارچین است.

دانشمندان ژاپنی در آزمایشی، چندین موش را تحت رژیم غذایی پرچرب و پرقند قرار دادند، به رژیم غذایی گروهی از موش‌ها روغن دارچین، که عطر و طعم گرم دارچین از آن است، اضافه کردند.

پس از یک ماه، موش‌هایی که ترکیبات دارچین را مصرف کرده بودند، چربی شکمی کمتری داشتند.

کارشناسان معتقدند این ماده در از بین بردن توده‌های چربی مؤثر است.

کری گنز (Keri Gans) نویسنده‌ی «یک تغییر غذاییِ کوچک» توصیه می‌کند در غذاهای روزانه‌ی خود برای کمی دارچین، به اندازه‌ی یک قاشق چایخوری، جا باز کنید.

زردچوبه

معروف است ادویه‌ی کاری جادویش را از این ادویه‌ی عجیب و مرموز می‌گیرد.

اما از این پس می‌توانید به زردچوبه، به چشم یک «کمربند تنگ‌کن» هم نگاه کنید! آنطور که مطالعات مجله‌ی «غذا و گوارش» (Food & Function) می‌گوید، زردچوبه حاوی مولکول‌هایی است که با جدا کردن قند از خون و تبدیل آن به انرژی، مانع ذخیره‌ی آن به شکل چربی در ناحیه‌ی شکم می‌شوند.

کارشناس تغذیه، بروک اَلپرت (Brooke Alpert) توصیه می‌کند روزانه یک قاشق غذاخوری زردچوبه مصرف کنیم.

به پیشنهاد او می‌توان به سوپ، ماست یونانی، انواع اسموتی‌ سبز، سبزیجات تَف داده شده، تخم مرغ و حتی چای، زردچوبه اضافه کرد.

نگران نباشید! مقدار کم زردچوبه طعم خاصی ندارد، مخصوصا اگر در غذایی که می‌پزید طعم‌های مختلف وجود داشته باشد.

شکلات تلخ

مانند بسیاری از دشمنان چربی، شکلات حاوی فلاونوئید است؛ به همین دلیل محققین اسپانیایی در پژوهش اخیر خود روی ۱۴۵۸ نوجوان، دریافتند کسانی که شکلات بیشتری مصرف می‌کنند، کمر باریک‌تری دارند.

دگتر گارسیا، یکی از محققین این پژوهش و استاد دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه گرانادای اسپانیا، می‌گوید: نوع شکلات مهم نیست اما شکلات‌های تلخِ ۷۰درصد، حاوی مقادیر زیاد کاتچین (Catechin)، یکی از انواع فلاونوئیدها هستند که بر عملکرد انسولین و تولید کورتیزول (هورمونی که باعث ذخیره‌ی چربی در ناحیه‌ی شکم می‌شود) اثر می‌گذارد.

تانیا زوکربرات (Tanya Zuckerbrot)، بنیانگذار رژیم غذاییِ عاملِ F توصیه می‌کند به جای شیرینی‌های معمول در رژیم غذایی، روزانه حدود ۳۰ گرم شکلات تلخِ ۷۰درصد مصرف کنیم.

همچنین، شکلات تلخ را می‌توانید علاوه بر خوردنی‌ای برای لاغری شکم، به عنوان ماده‌ی انرژی‌زا در باشگاه و در هنگام ورزش استفاده کنید.

---

ورزش برای لاغری شکم

کرانچ (نوعی دراز و نشست)

هیچ ورزشی برای لاغری شکم بهتر از کرانچ نیست.

حتی می توان آن را ورزش مخصوص شکم دانست.

روش انجام حرکت:صاف روی زمین دراز بکشید.

زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.

به جای این حرکت، می توانید پاها را از روی زمین بلند و با زاویه ی ۹۰ درجه خم کنید.

دست ها را پشت سر و یا به صورت ضربدری روی سینه بگذارید.

یک دم عمیق بکشید. سپس همراه با بازدم بالا تنه را از زمین جدا کنید.

دوباره همراه با دم روی زمین دراز بکشید و همراه با بازدم بالا بیایید.

در ابتدا این کار را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ مرتبه ای تکرار کنید.

حرکت دوچرخه

برای انجام این حرکت نیازی به دوچرخه ندارید.

تنها کافیست پاها را به حرکت درآورید.

روش انجام حرکت:روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

پاها را از زمین جدا و در ناحیه ی زانو خم کنید.

زانوی راست را به قفسه ی سینه نزدیک کنید و پای چپ را بالا ببرید.

حالا عکس این حرکت را انجام دهید.

این حرکت را به گونه ای انجام دهید که انگار در حال پدال زدن هستید.

حرکت وکیوم شکم

وکیوم شکم، یک حرکت ورزشی کم شدت است که به جای افزایش ضربان قلب، بیشتر بر روی تنفس موثر است.

روش انجام حرکت:چهار دست و پا بنشینید و با دست ها وزانوها بدن را ساپورت کنید.

یک دم عمیق بکشید و شکم را رها کنید.

همراه با بازدم، ماهیچه های شکم را سفت کنید.

این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

پیاده روی

یکی از ورزش های کاردیو مناسب برای لاغری موضعی، پیاده روی است.

تعجب کردید؟ آیا فکر می کنید آنقدر ساده است که نمی تواند موثر باشد؟ اما باید بدانید که پیاده روی یکی از ورزش های بسیار مفید و چربی سوز برای کل بدن و شکم است.

اگر همراه با یک رژیم غذایی سالم، یک پیاده روی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای را در ۴ تا ۵ روز هفته انجام دهید، نه تنها وزن بدن بلکه چربی های شکمتان نیز از بین می رود.

این ورزش کم شدت، همراه با افزایش سوخت و ساز بدن به افزایش ضربان قلب نیز کمک می کند.

افزایش میزان متابولیسم، کالری ها را با سرعت بیشتری می سوزاند.

پیاده روی احتمال آسیب به بدن را کمتر می کند و یک ورزش بسیار مفید برای مبتدیان است.

دوچرخه سواری

در این ورزش، شما به یک دوچرخه ثابت یا متحرک نیاز دارید.

در هنگام دوچرخه سواری یا کار با دوچرخه ثابت، ضربان قلب شما باید بالا برود.

شنا کردن

شنا نیز یکی از ورزش های بسیار موثر در لاغری شکم است.

با شنا کردن می توانید از تمام فواید ورزش های کاردیو همچون کاهش وزن تا عضلانی کردن ماهیچه های شکم بهره مند شوید.

در ابتدا یک یا دو بار در هفته را به شنا کردن بپردازید و به مرور تعداد جلسات را افزایش دهید.

---

غذاهایی که باعث لاغری شکم میشود

برای کوچک کردن شکم ماهی بخورید

ماهی نه تنها با چربی‌های سالمی پر شده است بلکه عاری از کربوهیدرات است و می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم کند.

اگر رژیم غذایی فقیر از امگا ۳ باشد، ریتم طبیعی غده پینه‌آل (غده صنوبری شکل به اندازه نخود فرنگی که در مرکز مغز قرار دارد) مختل می‌گردد، و ترشح ملاتونین، یعنی هورمون خواب دچار تغییر می‌شود.

اگر برنامه غذایی تان کمبود امگا ۳ داشته باشد در این صورت در زمان‌های طبیعی استراحت خود نمی‌خوابید و در نتیجه بیدار می مانید.

از سوی دیگر، تغذیه غنی از امگا ۳ می‌تواند باعث افزایش سلامت قلب و کاهش خطر زوال عقل، و بهبود سلامت عمومی شود.

در رابطه با کاهش وزن، بسیاری از غذاهای حاوی امگا ۳ غنی از پروتئین هستند و تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که پروتئین باعث احساس سیری می‌شود.

حتی کالری بیشتری هم برای هضم و جذب پروتئین به نسبت چربی و کربوهیدرات سوخته می‌شود.

برای کوچک کردن شکم تخم مرغ بخورید

زرده تخم مرغ معمولا توسط بیشتر افراد مصرف نمی‌شود.

اما باید به خاطر داشته باشید که زرده تخم مرغ چربی‌های سالمی را فراهم می‌کند که برای توسعه مغز ضروری است.

این ماده می‌تواند شما را سیر نگه دارد و با جوی دوسر ترکیب عالی ایجاد خواهد کرد.

برای کوچک کردن شکم جوی دوسر بخورید

جوی دوسر انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند.

افرادی که تمرینات سخت ورزشی را انجام می‌دهند می‌توانند از این ماده استفاده کنند.

سوپ سبزیجات

سوپ سبزیجات یکی از غذاهای موثر برای لاغری محسوب می شود.

البته ریختن شیر و یا خامه پرچرب را درون سوپ فراموش کنید! شما می توانید با خوردن سوپ های ساده سبزیجاتی که دارای کالری کم و فیبر بالا هستند باعث لاغری شوید.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای خلاف برنج سفید که مصرف آن چاق کننده است، چربی سوز می باشد.

برنج قهوه ای با دارا بودن فیبر غنی و نشاسته مقاوم می تواند سوخت و ساز بدن را بالا ببرد.

غذاهای تند بخورید

فلفل های چیلی حاوی کپسایسین ، یک ترکیب تند است که می تواند متابولیسم را تقویت کرده و اشتهای شما را کمی کاهش دهد.

با این وجود ، افراد ممکن است با گذشت زمان تحمل نسبت به اثرات کپسایسین را افزایش دهند، که این امر می تواند اثر طولانی مدت آن را محدود کند

---

ساده ترین روش برای لاغری شکم

سوخت کالری خود را بالا ببرید

اگر میزان سوخت کالری شما بیشتر از جذب کالری باشد ، شما لاغر می شوید .

بیشترین لاغری که شما می توانید تجربه نمایید ، لاغری شکم است

چون بشترین چاقی در ناحیه شکم تجمع می یابد .

کالری سوزی هم بیشتر از همین ناحیه لاغری شکم می باشد .

پس ساده ترین روش برای لاغری شکم کالری سوزی است .

کم کردن غذاهای چرب

جالب است بدانید که بیشترین چاق کننده شکم چربی می باشد .

چربی و روغن هم از نان و هم از گوشتها بیشتر چاق می کند .

برای لاغری شکم نیاز است که از غذاهای سرخ کردنی کمتر استفاده کنید .

می توانید بجای آن از غذاهای پختنی بخورید .

تا می توانید چربی غذا را کم کنید . و از غذاهای کم چرب بخورید .

یکی از کارها و ساده ترین روش برای لاغری شکم ، خوردن غذاهای کم چرب است .

خودن صبحانه برای لاغری شکم

خوردن صبحانه باعث لاغری شکم می شود .

در یک تحقیق که در آمریکا انجام شده است یک تنیجه جالب بدست آمده است .

در این تحقیق مشخص شد که نخوردن صبحانه سبب چاقی شکم می شود .

ولی وقتی صبحانه می خورید ، و زود تر گرسنه می شوید

این کار سبب می شود کالری سوزی شروع شود .

پس برای لاغری شکم حتما از خوردن صبحانه غافل نشوید .

ساده ترین روش برای لاغری شکم را می توانید با خوردن صبحانه نیز تجربه نمایید .

---

چگونه از ناحیه شکم لاغر شویم

برای لاغری شکم تا عید آب بنوشید

روزتان را با یک یا دو لیوان آب شروع کنید.

تحقیقات اثبات کرده‌اند نوشیدن آب با معده خالی در زمان صبح به شروع سوخت و ساز بدن و خارج کردن سموم از بدن کمک می‌کند.

همچنین، اگر یک نوشیدنی می‌خواهید پس آب بنوشید که هیچ کالری ندارد.

نوشیدن آب ساده به کنترل گرسنی و پیشگیری از مصرف کالری‌های غیرضروری کمک می‌کند.

برای این‌که تفاوت را در طول روزتان احساس کنید به آب یا چای سبز رو بیاورید.

برای لاغری بعد از غذا خوردن پیاده روی کنید

اگر با دویدن یا ورزش کردن میانه خوبی ندارید پس یک کار ساده‌تر انجام دهید.

سعی کنید بعد از هر وعده غذایی ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید.

این کار به سوزاندن سریع چند کالری و گوارش و رژیم لاغری کمک می‌کند.

آیا می‌دانستید: ۵ دقیقه پیاده روی پس از هر وعده غذایی می‌تواند سطح قند خون روزانه‌تان را بسیار بیشتر از ۴۵ دقیقه پیاده‌روی در هنگام صبح بهبود ببخشد.

محققان می‌گویند پیاده روی پس از غذا خوردن به تنظیم گلوکز در جریان خون کمک می‌کند، زیرا مقدار زیادی از این گلوکز توسط عضلات جذب می‌شود.

حتما از این به بعد تلاش کنید پس از هر وعده غذایی یک پیاده روی کوتاه داشته باشید تا به رژیم لاغری کمک کند.

فیبر بیشتری مصرف کنید

خوراکی‌های با فیبر بالا برای سلامتی و لاغری تا عید مفید هستند.

خوراکی‌های سرشار از فیبر احتمالا لاغری را تسریع می‌کنند چرا که به شما کمک می‌کنند پس از غذا خوردن حس پُری و سیری داشته باشید.

ولی اکثر ما تنها نیمی از فیبر مورد نیاز بدن‌مان را مصرف می‌کنیم.

خوراکی‌های سرشاراز فیبر عموما مستلزم زمان بیشتری برای جویده شدن هستند و به این ترتیب بدن‌تان برای پردازش این‌که دیگر گرسنه نیستید زمان خواهد داشت، بنابراین از پرخوری شما جلوگیری می‌شود.

رژیم غذایی لاغری با فیبر بالا “تراکم انرژی” پایینی دارد که به معنای کالری‌های پایین‌تر برای حجم مشابهی از خوراکی است.

بنابراین، بهترین راه برای اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی‌تان این است که روزتان را با یک صبحان سرشار از فیبر آغاز کنید، مثلا جو دوسر، گگندم کامل و غلات.

شما همچنین می‌توانید این میوه را در هر وعده غذایی‌تان مصرف کنید و غذای‌تان را با یک کاسه سالاد تازه فصل آغاز کنید.

برای لاغری شکم در خانه غذا بخورید

با پرمشغله‌تر شدن افراد بسیاری از ما به طور متوسط ۴ وعده غذایی را خارج از خانه مصرف می‌کنیم.

اگرچه امروزه رستوران‌ها گزینه‌های غذایی مغذی ارائه می‌دهند، ولی غالبا گزینه‌ها محدود هستند.

اکثر خوراکی‌هایی که در رستوران‌ها عرضه می‌شوند حاوی مقادیر بالایی چربی و کالری هستند و اگر به صورت منظم مصرف شوند می‌توانند برای سلامتی‌تان مضر باشند.

اگر در خانه غذا بخورید، کنترل بیشتری بر خوراکی که آماده می‌کنید خواهید داشت.

غذا خوردن در خانه یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سبک زندگی سالم و کاهش وزن است.

سعی کنید غذا خوردن بیرون از خانه را به یک مرتبه در هفته کاهش دهید و تفاوت را احساس کنید.

به جای قرص لاغری نمک کمتری مصرف کنید

مراقب میان وعده‌ها و خوراکی‌های نمکی که مصرف می‌کنید باشید، مثلا چیپس، شوریجات و غذا‌های فرآوری شده سرشاراز سدیوم.

به این گونه خوراکی‌ها نمک اضافه زده می‌شود تا به نگهداری‌شان کمک کند.

نمک حاوی سدیوم از و خوراکی‌های با سدیوم بالا موجب احتباس آب در بدن می‌شوند که می‌تواند موجب نفخ‌تان شود.

همچنین، نمک آن‌قدر اعتیادآور است که با یک بسته چیپس راضی نخواهید شد.

مطمئنا هوس یک بسته چیپس دیگر نیز خواهید کرد.

خبر این است که یک بسته کوچک چیپس حاوی ۵۰۰ کالری است! این کالری‌ها به حداقل ۴۵ دقیقه زمان برای سوزانده شدن نیاز دارند.

ما یک راه حل ساده‌تر نیاز داریم: برای این‌که کالری اضافه به دست نیاورید و بتوانید وزن کم کنید از خوراکی‌های نمکی دوری کنید.

برای لاغری بدوید

بله درست است، بدوید! دویدن به سوزانندن کالری، کاهش استرس و از بین بردن هورمون اشتها کمک می‌کند.

اگر به پیاده‌روی عادت دارید سعی کنید در فواصل زمانی مشخصی تندتر راه بروید.

دویدن به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید.

ولی ماجرا به اینجا ختم نمی‌شود.

تحقیقات تأیید کرده‌اند که ورزش‌هایی مانند دویدن به “کالری سوزی متعاقب” منتج می‌شوند، به این معنی که بدن دو ساعت پس از این که دست از دویدن کشیدید نیز در حال کالری سوزی است.

حرکت اسکوات و شنای سوئدی انجام دهید

تا بدین‌جا مؤثرترین تمرینات ورزشی برای کالری سوزی، اسکوات و شنای سوئدی هستند.

اگر زمان، صبر یا تجهیزات کافی ندارید، روی زمین قرار بگیرید و حرکات ساده اسکوات و شنای سوئدی انجام دهید.

انجام این حرکات تنها به ۱۵ دقیقه زمان نیاز دارد و نتایج آن از ساعت‌ها عرق ریختن در باشگاه‌های ورزشی بهتر است.

این حرکات برای بازو و پا‌ها و چربی سوزی بسیار خوب است.

---

آب کردن سریع شکم با ورزش

دراز نشست

حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که همه ما با آن آشنایی داریم.

۲۵ مرتبه حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید وتعداد آن را تا ۳۵ مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید.

حرکت نرمشی اسکوات

برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود:

پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.

در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد.

برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.

۲۰ تا ۲۵ بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.

تمرین شبیه به کوهنوردی

تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم است که روش زیر انجام می شود:

در حالت شنا قرار بگیرید.

برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید.

زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.

۳۰ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را ۴۰ مرتبه و هر مرتبه ۲۰ ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.

کرانچ

یکی از متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم کرانچ است که روش انجام آن به شکل زیر است :

درابتدا روی زمین دراز بکشید ودو دست خود را مانند شکل کنار سرتان بگذارید.

بالاتنه را کمی خم کرده به صورتی که آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسد.

بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمر باید این کار انجام شود.

حالا پایین بروید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید.

۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) این ورزش انجام دهید و تعداد آن را در هفته سوم و چهارم به ۴۰ مرتبه (۲۰ بار در هر سمت) برسانید.

پلانک چرخشی

پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می شود :

سمت راست خود دراز بکشید.

بدنتان آرام بالا بیاورید. وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راست افتاده است.

بدن خود را به حالت کاملا کشیده نگه دارید ودست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.

به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.

۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) این تمرین را انجام دهید و می توانید ۵ تا ۱۰ مرتبه در هفته سوم و چهارم به هر سمت اضافه کنید.

---

برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

توجه داشته باشید که هیچ رژیم غذایی معجزه آسایی برای آب کردن چربی پهلوها وجود ندارد.

با اینحال می توانید با در پیش گرفتن رژیم غذایی سالم به داشتن پهلوها و ران های خوش فرم، امیدوارتر باشید.

برای صبحانه: یک واحد میوه یا آب میوه (برای تامین ویتامین) + نان سبوس دار + یک محصول لبنی کم چرب (برای تامین کلسیم) مانند پنیر یا ماست + نوشیدنی مناسب مانند چای، قهوه، آب میوه یا دمنوش های مورد علاقه تان (برای تامین آب بدن).

ناهار: سبزیجات سبزرنگ + ماهی یا تخم مرغ یا گوشت کم چرب + نان سبوس دار + پنیر

میان وعده عصر: یک واحد میوه یا یک پیاله ماست به همراه میوه های ریز یا نان سبوس دار با پنیر کم چرب.

شام: سالاد سبزیجات + ماهی یا مرغ یا تخم مرغ + یک پیاله ماست + نان + یک واحد میوه.

میوه، جایگزین مناسبی برای دسرهای شیرین و چرب است که کالری زیادی وارد بدن می کنند. ت

وجه داشته باشید که حجم مرغ یا ماهی تان نیز نباید زیاد باشد. تا جایی که می توانید شام را سبک میل کنید اما از آن صرفنظر نکنید.

---

حرکات شکم برای بانوان

چرخش کمر روسی با کتل بل

روی زمین نشسته و زانوی خود را خم کرده و پاهایتان را در کنار هم نگه دارید.

دسته کتل بل را در مقابل خود نگه داشته و آرنجتان را خم کنید.

پاهایتان را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.

به سمت راست بچرخید و کتل بل را روی زمین قرار دهید.

سپس بلافاصله به سمت چپ بچرخید و همین روند را تکرار کنید.

این حرکت از تمرینات جذاب برای عضلات شکم را با جا به جا شدن به هر سمت تکرار کنید.

** نکته : اطمینان حاصل کنید عضلات شکم ، نه عضلات دست ، نیم تنه و کتل بل را به هر سمت می چرخاند. **

حرکت آسیاب بادی با کتل بل

صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.

پای چپتان را به سمت بیرون ببرید.

کتل بل را در دست سمت راست ، بالای شانه نگه دارید.

دست سمت چپ را روی ران سمت چپ بگذارید.

سپس به سمت بالا ( کتل بل ) نگاه کنید.

لگن سمت راست را چرخانده و به آرامی به سمت مچ پای خود پایین بروید.

دست سمت چپ را به سمت پایین حرکت دهید.

دست راست شما باید صاف و رو به بالا ( کتل بل در هوا ) باشد.

زمانی که در پایین ترین حد ممکن قرار گرفتید ، برعکس حرکت کرده و به نقطه شروع بازگردید.

همه تکرارهای این حرکت از تمرینات جذاب برای عضلات شکم را برای یک سمت تکرار کرده و سپس سراغ سمت دیگرتان بروید.

** نکته : وزنه را به سمت سقف با فشار بالا ببرید تا عضلات شانه ، پشت ، سینه و عضلات داخلی شکم نیز درگیر شوند. **

حرکت کرانچ معکوس سیم کش

برای اجرای این حرکت از تمرینات جذاب برای عضلات شکم یک بند مخصوص مچ پا دور سیم کش ببندید و قرقره را در پایین دستگاه تنظیم کنید.

در مقابل دستگاه سیم کش نشسته و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.

بند را دور هر دو مچ پای خود بسته و سپس روی زمین دراز بکشید.

پاهایتان را بالای مفصل ران آورده و زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید.

دستانتان را در کنارتان قرار دهید.

باسن خود را بلند کرده و تا جایی که می توانید زانوهایتان را به سمت سرتان بکشید.

زانوی شما باید در حالت خمیده باشد.

لحظه ای در همین حالت مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

** نکته : از وزنه های سبک برای انجام این حرکت استفاده کنید.

تمرکز شما باید بر روی کنترل و نحوه انجام تمرین باشد. **

کرانچ شکم سیم کش

در برابر دستگاه سیم کش در حالی که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است ، زانو بزنید.

طناب را با دو دست خود گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید.

کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید.

این نقطه شروع حرکت کرانچ سیم کش خواهد بود.

حال هم زمان با ثابت نگه داشتن محل قرار گرفتن باسن و انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) ، از کمر به سمت پایین خم شده و ماهیچه شکم خود را منقبض کنید.

آرنج ها باید تا نیمه ران پا پایین بیایند.

در پایین ترین نقطه لحظه ای مکث کنید.

سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

دقت کنید که در تمام مدت اجرای این حرکت از تمرینات جذاب برای عضلات شکم ، فشار بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد.

تا جایی که می توانید تمرین کرانچ سیم کش را انجام دهید.

شکم تی آر ایکس پاندولی

یک TRX را ۱۰ الی ۱۵ سانتیمتر بالاتر از سطح زمین تنظیم کرده و دستانتان را زیر شانه هایتان بر روی زمین قرار دهید.

پاهایتان را داخل گیره تی آر ایکس قرار دهید.

پاهایتان را به گونه ای بکشید که در موقعیت پلانک قرار گرفته و پاهایتان اندکی پایین تر از باسن شما باشد.

پاهایتان را در کنار هم نگه داشته و بکشید.

از طریق انقباض عضلات اریب ، پاهای خود را به سمت راست چرخانده و مفصل ران را به سمت عضلات سینه بالا بیاورید.

بعد ار مکث مختصری به سمت چپ بچرخید.

** نکته : همیشه اطمینان حاصل کنید که مفصل ران شما بالاتر از پاهایتان قرار داشته باشد تا آسیبی به پشت شما وارد نشود. **

تی آر ایکس پایک

برای شروع حرکت تی آر ایکس پایک ، یک TRX را ۱۰ الی ۱۵ سانتیمتر بالاتر از سطح زمین تنظیم کرده و دستانتان را زیر شانه هایتان بر روی زمین قرار دهید.

پاهایتان را داخل گیره تی آر ایکس قرار دهید.

پاهایتان را به گونه ای بکشید که در موقعیت پلانک قرار گرفته و پاهایتان اندکی پایین تر از باسن شما باشد.

پاهایتان را در کنار هم نگه داشته و بکشید.

باسن خود را به سمت سقف بالا برده و عضلات شکمتان را منقبض کنید تا در موقعیت پایک قرار بگیرید.

کمر و دستان شما باید کاملا صاف باشند. در بالای این حرکت از تمرینات جذاب برای عضلات شکم اندکی مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

** نکته : به منظور بهبود حالت پایداری ، هنگام بالا بردن باسن به دستان خود به سمت پایین فشار وارد کنید. **

شکم کوهنوردی

برای شروع این حرکت در موقعیت پلانک قرار بگیرید ، به گونه ای که دستان شما کاملا زیر شانه هایتان قرار گیرند.

زانوی خود را تا جایی به سمت آرنج مخالف بیاورید که مفصل ران به اندازه زاویه ۹۰ درجه خم شود.

به آرامی به نقطه شروع بازگشته و تا جایی که می توانید حرکت شکم کوهنوردی را تکرار کنید.

---

معجون لاغری سریع شکم

مواد لازم نوشیدنی مخصوص آب کردن شکم

۱/۲ یک عدد لیمو

۱ عدد خیار متوسط

۱ قاشق غذاخوری زنجیبل

مقداری جعفری

۱/۳ فنجان آب

طرز تهیه معجون لاغری سریع شکم:

همه این مواد را داخل مخلوط کن خوب مخلوط کنید به طوری که تمامی مواد یکدست شوند.

بهترین زمان نوشیدن این معجون لاغری و چربی سوز شکم قبل از خواب است.